Pastaruoju metu vis daugiau žmonių ieško stebuklingo būdo „išsivalyti kūną“ ar „perkrauti organizmą“. Vieni renkasi protarpinį badavimą, kiti – net keliauja į „bado stovyklas“. Internetas ir socialiniai tinklai pilni pažadų, kad „badavimas atkuria ląsteles“, „sureguliuoja insuliną“ ar „išvalo kūną nuo toksinų“. Kai kur net siūloma už tai mokėti – keliauti į „bado stovyklas“, kur savaitę ar ilgiau nevalgoma. Tačiau ar iš tiesų kūnui reikia bado, kad jis taptų sveikas, ar tai tik dar vienas būdas dar labiau nuo jo nutolti? Apie badavimą, jo pliusus ir minusus pasakoja dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Dažnai girdime pasakymus, esant didesniam kūno svoriui “Tai neėsk”, bet mums reikia ne nevalgyti, o atvirkščiai išmokt valgyti reguliariai, saikingai, subalansuotai ir įvairiai. Turime atkurti santykį su maistu, savimi ir savo kūnu. Tai darome asmeninės sveikatos mentorystės metu ir stovykloje Tenerifėje. Kviečiu registruotis – spausti čia.
Kas iš tiesų yra badavimas?
Badavimas – tai laikotarpis, kai sąmoningai atsisakoma maisto (arba stipriai ribojamas jo kiekis). Dažniausiai išskiriami keli jo tipai. Vienas populiariausių šiuo metu protarpinis badavimas – kai valgoma ribotais laiko intervalais, pavyzdžiui, 8 val. valgoma, 16 val. nevalgoma (16:8). Trumpalaikis badavimas – 24 val. trunkantis nevalgymas kartą ar kelis kartus per savaitę. Ilgalaikis badavimas – nuo kelių dienų iki kelių savaičių trukmės visiškas maisto atsisakymas. Medicininis badavimas – taikomas tik gydymo įstaigose, su medikų priežiūra ir kruopščia laboratorine stebėsena.
Natūralus 12–14 valandų pertraukos tarp vakarienės ir pusryčių laikotarpis – tai fiziologinis kūno poilsis, kuris nepavojingas. Tačiau viskas, kas peržengia šią ribą ir tampa savęs ribojimu, – jau stresas, o ne sveikatinimas. Plačiau apie protarpinį badavimą ir kam jo jokiu būdu laikytis negalima, skaitykite čia.
Ką rodo mokslas? Kas vyksta su hormonais?
Mokslas apie badavimo poveikį sako jog tai iš tiesų aktyvuoja tam tikrus ląstelių valymosi procesus (autofagiją), gali sumažinti insulino sekreciją, suteikti poilsį nuo virškinimo ir trumpam pagerinti energijos panaudojimą. Tačiau tai nereiškia, kad šis mechanizmas visada naudingas arba tinkamas ilgalaikiam taikymui. Daugelyje „bado stovyklų“ teigiama, kad badavimas „pagerina insulino jautrumą“, tačiau mokslo duomenys rodo – šis poveikis labai priklauso nuo trukmės.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kai žmogus nevalgo 1–3 dienas, organizmas pereina į „taupymo režimą“. Tai reiškia, kad jis pradeda saugoti energiją ir gliukozę – pagrindinį smegenų kurą – tik svarbiausioms funkcijoms. Tuo metu raumenys gauna mažiau gliukozės, todėl blogiau reaguoja į insuliną. Kitaip sakant, medžiagų apykaita sulėtėja, o ne pagerėja.
Viename tyrime po 36 valandų badavimo pastebėta, kad organizmas išskiria mažiau insulino, bet tuo pačiu atsiranda didesnis atsparumas jam. Kitas tyrimas parodė, kad po 24 valandų badavimo jautrumas insulinui sumažėjo net perpus. Kai kurie mokslininkai šį reiškinį vadina „badavimo diabetu“ – kai kūnas bando apsaugoti smegenis nuo energijos trūkumo, tačiau dėl to audiniai tampa nejautrūs insulinui.
Trumpai tariant, kai badaujame, organizmas ne „gyja“, o tiesiog įjungia gynybos režimą – lėtina medžiagų apykaitą ir taupo energiją.
Ilgesnis badavimas kelia kortizolio, adrenalino lygį. Tai reiškia, kad kūnas pereina į streso režimą – jis išskiria energijos atsargas iš kepenų, stabdo virškinimą ir slopina reprodukcinius hormonus. Moterims tokie badavimo ciklai gali sukelti menstruacijų sutrikimus, skydliaukės sulėtėjimą, nemigą ir nerimo priepuolius, o vyrams – testosterono sumažėjimą ir energijos kritimą.
Psichologinė kaina: nuo kontrolės prie sutrikimo
Mokslas jau seniai įrodė, kad maisto ribojimas didina riziką emociniam ir kompensaciniam valgymui. Nors badavimas gali atrodyti kaip „detoksas“, bet dažnai jis tampa legalizuota savęs bausme – bandymu susigrąžinti kontrolę, „užsidirbti maistą“ ar „ištaisyti klaidas“. Tyrimas „The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health“ parodė, kad po 48 valandų badavimo didėja dirglumas, sumažėja teigiamos emocijos ir gebėjimas susikoncentruoti. Tai ypač pavojinga asmenims, turintiems valdymo, perfekcionizmo ar emocinio valgymo tendencijas – net viena savaitės „bado diena“ gali tapti psichologiniu tašku į nesveiką santykį su maistu.
Dažnai žmogus pasirenka badą ne todėl, kad kūnui to reikia, o todėl, kad jis nori ištrinti kaltę, baimę ar kontrolės stokos jausmą. Bet būtent tai – bandymas „užvaldyti kūną“ – sukuria dar gilesnį konfliktą su savimi.
Ilgalaikis badavimas – pavojus sveikatai
Apžvalga „Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm?“ perspėja, kad perdėtas badavimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, organų funkcijos sutrikimus, nuotaikų svyravimus, valgymo sutrikimų riziką. Kitas tyrimas parodė, kad ilgesnis nei 2 dienų badavimas sukelia gliukozės netoleranciją ir insulino rezistenciją, t. y. priešingą efektą nei siekiama. Taigi akivaizdu, kad ilgalaikis badavimas gali kelti rimtą pavojų organizmui.
Tikrasis kūno gijimas vyksta ne per nevalgymą, o per atstatytą santykį su maistu, sąmoningą valgymą, kvėpavimą, miegą, judėjimą ir emocinę pusiausvyrą. Kai kūnas jaučia saugumą – jis pats natūraliai atsistato, be jokio bado.
Badavimo stovyklos – terapija ar pavojus?
Pastaraisiais metais vis daugiau reklamuojamos įvairios „detokso“ ar „bado“ stovyklos, žadančios „poilsį kūnui“, „energijos atstatymą“ ar net „atjaunėjimą“. Žmonės į jas vyksta ieškodami sveikatos, lengvumo, psichologinio „restarto“. Tačiau realybėje daugelis tokių programų grindžiamos visišku maisto atsisakymu – 5–10 dienų dalyviai vartoja tik vandenį.
Nors kai kurios stovyklos teigia, kad jose yra gydytojų priežiūra, praktikoje tai dažnai tėra bendros konsultacijos, o ne nuolatinė medicininė stebėsena. Tokiu atveju dalyviai, vartojantys vaistus (nuo spaudimo, diabeto, skydliaukės, psichotropinius), tampa itin pažeidžiami. Badavimo metu keičiasi vaistų pasisavinimas, sumažėja kraujo tūris, sutrinka elektrolitų balansas, todėl vaistų poveikis gali tapti nenuspėjamas ar net pavojingas gyvybei.
Dar blogiau, kai badavimo metu dalyviams pasireiškia sąnarių, galvos ar kitokie skausmai, ir jiems duodami nuskausminamieji vaistai ant tuščio skrandžio. Tai tiesioginis pavojus skrandžiui, kepenims ir visai virškinimo sistemai. Ar tikrai tai – sveikatinimas, o ne organizmo alinimas?
Toks badavimas taip pat sukelia maistinių medžiagų trūkumą – sumažėja baltymų, elektrolitų, B grupės vitaminų, o tai veikia nervų sistemą, raumenų funkciją, imunitetą. Dėl to dalyviai po kelių dienų pradeda jausti silpnumą, galvos svaigimą, nuotaikų svyravimus ar net širdies ritmo sutrikimus.
Trumpalaikis lengvumo pojūtis po bado dažniausiai kyla ne dėl „detokso“, o dėl streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – šuolio. Jie trumpam suteikia energijos, euforijos pojūtį, panašų į kofeino efektą, tačiau vėliau seka išsekimas, dirglumas, nemiga, o grįžus prie įprasto valgymo – persivalgymo epizodai ir svorio šuoliai. Organizmas, gavęs „bado signalą“, pradeda dar labiau taupyti energiją ir kaupti riebalus ateičiai.
Be fiziologinių padarinių, šiose stovyklose dažnai pasireiškia ir emocinis spaudimas. Dalyviai jaučia kaltę, jei „neištveria“, o ekstremalus maisto ribojimas sustiprina kontrolės, baimės, nepakankamumo jausmus. Tai ypač pavojinga žmonėms, turintiems perfekcionizmo, nerimo ar emocinio valgymo polinkį – badavimas gali tapti legalia savęs bausme, o ne gijimo priemone.
Kodėl kai kuriems atrodo, kad „pagerėjo“?
Daug dalyvių po bado stovyklos pasakoja jaučiantys lengvumą, skaidresnį protą, energijos antplūdį. Tačiau šis efektas – ne „stebuklas“, o trumpalaikis organizmo streso atsakas. Padidėjęs kortizolio kiekis sukuria klaidingą aktyvumo pojūtį, o išsekus energijos rezervams, seka nuovargis, silpnumas ir emociniai svyravimai.
Grįžus prie įprasto valgymo, organizmas, patyręs stresą, bando kompensuoti – kyla stiprus alkis, persivalgymo priepuoliai, greitas svorio grįžimas. Tai vadinamasis „atgalinis efektas“, kai kūnas stengiasi atsigriebti už patirtą maisto stoką. Tokie svyravimai trikdo hormonų pusiausvyrą, lėtina medžiagų apykaitą ir gali paskatinti insulino rezistenciją.
Dažniausiai po tokių stovyklų nukenčia moterys, turinčios hormonų disbalansą ar skydliaukės problemų, taip pat žmonės, kurių nervų sistema jautri stresui. Badauti itin pavojinga vartojantiems vaistus nuo spaudimo, diabeto ar psichikos sutrikimų – tokiems asmenims badavimas gali tapti tiek psichikos, tiek fiziologiniu šoku.
Iš viso badauti neturėtų nėščios ir žindančios moterys, paaugliai, žmonės su valgymo sutrikimų istorija, cukriniu diabetu, skydliaukės ar antinksčių problemomis, nemiga, žemu kraujospūdžiu ar dideliu streso lygiu.
Bado mados ir „žavėjimo rinkodara“
Daugelis šių stovyklų remiasi emocine ir vizualine rinkodara – žadama „atjaunėti“, „išsigydyti“, „perkrauti kūną“. Tačiau už šių pažadų dažnai neslypi realus mokslo pagrindu paremtas planas, nei ilgalaikės sveikatos strategijos. Kūnas nėra mašina, kurią galima „perkrauti“ išjungus maistą savaitei. Sveikata kuriama kasdien – per režimą, subalansuotą mitybą, sąmoningą poilsį, judėjimą ir emocinę pusiausvyrą. Tikras gijimas prasideda ne nuo to, kiek dienų nevalgome, o nuo to, kiek sugebame gyventi taikoje su maistu, kūnu ir savimi.
1 dienos badavimas per savaitę – ar verta?
Jei žmogus gyvena chaotiškai, valgo nereguliariai, patiria daug streso, o paskui bando „apsivalyti“ vienos dienos badu – tai ne padeda, o dar labiau išbalansuoja. Organizmas nesupranta, kada jam saugu, todėl įjungia riebalų kaupimo režimą, todėl geriau kasdien leisti kūnui pailsėti nuo perteklinio maisto natūraliai. Pavyzdžiui, vakarieniauti iki 19 val., pusryčiauti po 12–14 valandų, bet ne versti save badauti visą dieną.
Psichologinė žala: kaip formuojasi sutrikęs santykis su maistu?
Vienas ilgesnis badavimo epizodas, jei jis pagrįstas baime ar kaltės jausmu („per daug suvalgiau – turiu išsivalyti“), gali užprogramuoti ilgalaikį nepasitikėjimą maistu. Kūnas prisimena: „maistas yra pavojus“, „valgymas = kaltė“, tai skatina emocinį valgymą, persivalgymus, depresyvias būsenas, maisto kontrolės ritualus. Daugybė moterų, kurios kadaise išbandė „detokso“ ar bado stovyklas, vėliau man pasakoja, kad metus ar dešimtmečius negalėjo atkurti ramaus, pasitikinčio santykio su maistu.
Kūnui reikia ritmo, ne bado
Sveikata ir energija neateina per maisto atsisakymą, o per ritmą, mitybos sąmoningumą ir santykį su savo kūnu. Trumpas virškinimo poilsis (pvz. 12–14 val. tarp vakarienės ir pusryčių) – natūrali, švelni kūno regeneracija, o ne stresas. Badavimas nėra panacėja, jo poveikis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos, hormonų, streso, lyties ir istorijos. Mokslas rodo, kad ilgesnis nevalgymas sumažina insulino jautrumą raumenyse, kelia streso hormonų kiekį ir išbalansuoja endokrininę sistemą.
Būtina suprasti, kad badavimo stovyklos be medicininės priežiūros yra pavojingos. Jos gali sukelti dehidrataciją, elektrolitų disbalansą, vaistų perdozavimo riziką, o psichologiškai – sustiprinti kontrolės, kaltės ir baimės jausmą. Net viena netinkamai pritaikyta bado patirtis gali sukurti ilgalaikį nepasitikėjimą maistu ir kūnu, todėl valgymo sutrikimų prevencija yra kur kas svarbesnė nei „detoksas“. Geriau mokytis klausytis alkio, sotumo, emocijų, nei kovoti su savimi. Kūnas gyja per ritmą, ne ribojimą, jam nereikia bado – jam reikia pagarbos, rėžimo ir meilės. Badavimas trumpam gali sustabdyti laikrodį, bet dažnai sustabdo ir gebėjimą gyventi taikoje su maistu ir savimi.
Kūnui nereikia mūsų pasmerkimo ar bado. Jam reikia ritmo, dėmesio, poilsio ir meilės. Kai išmokstame valgyti su pagarba, nebeieškome išorinių stebuklų – nes didžiausias gijimas prasideda iš vidaus.
