Pietų valgymas darbo dienomis ir savaitgaliais daugeliui žmonių yra skirtingas. Vieni pietus valgo kavinėse, kiti gaminasi namuose iš vakaro, treti užkandžiauja visos dienos metu, ketvirti iš viso nevalgo karšto maisto ir užkandžių pietų metu. Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi patarimais apie patį svarbiausią dienos valgymą – pietus.
Kada valgyti? Ne tada, kada turiu laiko, o tada, kada laikas valgyti pietus. Reikėtų įvertinti kada valgėte pusryčius, gal dar valgėte ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia jei pusryčiai 7 val., priešpiečiai – 10 val., pietūs – 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 val. Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val. Jei pavalgysite per anksti – peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko. Tris ar penkis valgymus per dieną rinktis, priklauso nuo to: ar nepersivalgote valgydami tris kartus dienoje, ar neauga papildomi kilogramai, ar turite pakankamai energijos visos dienos metu?
Kiek valgyti? Pietūs sočiausias dienos valgymas, kurio metu turime gauti 700-800 kcal (apie 35 proc. visų dienos kalorijų normos), jei valgome 5 valgymus per dieną, arba 800-900 kcal (apie 40 proc. visų dienos kalorijų normos), jei valgome 3 valgymus per dieną. Žinoma, kalorijų kiekis pateiktas apytikslis, apskaičiuota nuo 2000-2300 kcal per dieną. Energijos kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Kodėl svarbu pietūs? Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas. Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto, jei to negauna „įsijungia“ tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargos, nes organizmas nežino kada vėl gaus maisto. Jei pietūs nėra pakankami, o tik užkandukai, nuolatinis kažko kramtymas, tai situacijos irgi negerina, virškinimo sistemai neleidžiama pailsėti. Tik valgant reguliariai, tuo pat metu +/- 1 val., artėjant valgymo laikui smegenys paduos impulsą į skrandį, prasidės virškinimo sulčių sekrecija, tada ir maisto virškinimas ir įsisavinimas vertingų maistinių medžiagų bus geresnis.
Kokios dažniausios klaidos? Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos. Dėl to, po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos. Visa tai aišku gali būti ir dėl to, kad pietūs yra pirmas valgymas, pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo. Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į svarbiausią –maistą, o į išorę. Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos. Ne ką geriau yra jei pavalgę sočius pietus suvalgote obuolį, braškių, išgeriate late kavos, ar suvalgote ledų porciją. Puvimas, rūgimas, pilvo pūtimas „garantuotas“. Pietums privalote skirti bent 20-30 min. vien tik valgymui, o po 30-45 min. atsigerti vandens. Po valgio gali būti geriama kava, bet tik nesaldinta, be pieno ar grietinėlės, norint išvengti virškinimo problemų. Desertai turi būti valgomi ne po pietų, o pusryčiams arba priešpiečiams.
Nuo kokių pietų jausitės blogai, neteksite jėgų: tarkuotų bulvių patiekalų (cepelinų, bulvių plokštainio, bulvinių blynų), ypač jei valgoma su riebiais padažais, didelėmis porcijomis; jei suvalgysite labai sočios sriubos su mėsa ir dar sotaus karšto patiekalo; tūrio prasme, jei maisto bus per daug, irgi galite apsunkti, nors kalorijų kiekis ir nebus per didelis; koldūnų, gruzdinto, skrudinto maisto; burgerių, kebabų, čeburėkų ir kito greito maisto su padažais, daug druskos, mažai daržovių, labai riebaus ir aštraus maisto.
Ką valgyti pietums?
Sriuba nėra būtina, bet jei jau renkatės, sriubą ir antrą patiekalą, tai porcija turėtų būti ne didesnė nei 150-200 g, jei sriuba kaip pagrindinis patiekalas gali būti ir daugiau, tik tada ji turi būti subalansuota, su daug baltymų(mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, sėklomis, avinžirniais ar kitais ankštiniais), bent 150 g daržovių. Svarbu, kad sriuba nebūtų su papildomais priedais (duona, bandelėmis, daug grietinės), ypač jei norite atsisakyti viršsvorio. Viso grūdo duona ar šlakelis grietinės gali būti, bet kalorijų kiekis iš tokios sriubos su priedais bus didesnis. Galime riebią grietinę keisti į graikišką jogurtą, o vietoj baltų miltų bandelės rinktis gerą viso grūdo duoną. Bet sriuba nėra būtina, nes ji tas pats troškinys tik daugiau vandens, žiemos sezonu tikrai norisi sriubos, o vasarą, tai retesnis pasirinkimas, norisi šaltesnio maisto.
Karštas patiekalas: geriausias pasirinkimas (baltymai+bulvės/kruopos/makaronai+daržovės): mėsos/ žuvies pateikalai su daržovėmis ir/ arba be – kruopos/ bulvės/ makaronai. Gali dar būti vegetariškas pasirinkimas iš ankštinių patiekalų, įvairūs troškiniai, ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos/ šaltos salotos, maltinukai, keksiukai. Jei daržovių suvalgoma mažai, ar turite viršsvorį – atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių. Jei negalite gaminti šviežiai, pasigaminkite pietus iš vakaro.
Ką valgyti kavinėse? Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos. Venkite tarkuotų bulvių patiekalų, maisto su džiuvesėlių paniruote, gruzdinto skrudinto maisto.
Ar valgyti bulves su mėsa? Taip nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi. Jei norime atsisakyti papildomų kilogramų, geras pasirinkimas bulvių ir kitų krakmolingų produktų nevalgyti su baltyminiais produktais, geriau su daržovėmis.
Išbandykite maistingus, skanius ir paprastus pietų receptus!
- Kalakutienos ir baklažanų troškinys
- Salotos su džiovintais pomidorais ir sūdyta lašiša
- Pomidorinė ryžių sriuba
- Fetos salotos
- Tradicinis daržovių, ryžių ir vištienos troškinys
- Troškinta skumbrė pomidorų padaže
- Vištienos tarta su daržovėmis
- Keptas tunas su šviežiomis bulvytėmis ir sezoninėmis daržovėmis
Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankaus mitybos režimo tema:
