Pastovus potraukis saldumynams yra dažna padidėjusio apetito išraiška. Apetitas dažnai nėra susijęs vien tik su fiziologiniu alkio jausmu – jį gali stipriai veikti ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Kartais nuolat padidėjęs apetitas rodo, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų ar yra sutrikęs alkio-sotumo balansas ar net kankina psichosomatinės priežastys. Žemiau aptariamos dažniausios priežastys, dėl kurių gali atsirasti nuolatinis alkio pojūtis, ir patarimai, kaip su tuo kovoti.

Dažniausios padidėjusio apetito priežastys

1. Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų. Jei tarp valgių daromos labai ilgos pertraukos arba valgoma vis kitu metu, organizmas gali stipriau išalkti, dėl to vėliau padidėja noras persivalgyti, nes kūnas bando kompensuoti praleistą maistą.
2. Nepakankamas maisto kiekis per dieną. Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos gali atsigręžti prieš mus pačius. Kai ilgai valgome pernelyg mažai, organizmas vėliau kompensuoja padidintu apetitu ir potraukiu kaloringam maistui.
3. Nesubalansuota mityba. Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų – vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų – sotumo jausmas išnyksta greičiau. Greitai virškinami paprastieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų gaminiai) staigiai pakelia, o netrukus vėl sumažina gliukozės lygį kraujyje, sukeldami alkio bangą. Tokia nesubalansuota mityba neaprūpina organizmo ilgiau trunkančia energija, todėl dažniau norisi užkandžiauti.
4. Dažnos dietos ar kraštutiniai mitybos planai. Pasikartojantys bandymai laikytis griežtų dietų (pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, ilgalaikiai badavimai ar „detoksai“) gali išbalansuoti natūralius alkio ir sotumo signalus. po tokių dietų kūnas dažnai stipriau reaguoja į įprastą maistą ir skatina padidėjusį apetitą.
5. Nestabilus cukraus kiekis kraujyje. Kai mityboje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kraujyje nuolat svyruoja gliukozės koncentracija. Staigūs cukraus šuoliai ir kritimai sukelia energijos trūkumą, silpnumą ir siunčia smegenims signalus, kad vėl reikia valgyti, tai sukuria užburtą ratą – nuolat norisi užkandžiauti, kad atstatytume energiją.
6. Miego trūkumas arba prastas miegas. Nepakankamas nakties miegas veikia alkio hormonus – sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) lygis, todėl kitą dieną jaučiamės alkanesni. Taip pat pavargęs organizmas ieško „greitos“ energijos iš maisto, ypač saldumynų, kad kompensuotų nuovargį.
7. Emocinis stresas, nuovargis ar nuobodulys. Dažnai valgome ne dėl fizinio alkio, o vedinių emocijų. Patiriant stresą, nerimą ar liūdesį, pakyla kortizolio kiekis – šis „streso hormonas“ gali didinti apetitą. Maistas (ypač saldus ar kaloringas) trumpam pakelia nuotaiką, todėl formuojasi įprotis “užvalgyti emocijas”.
8. Alkoholio vartojimas. Alkoholis skatina apetitą ir gali silpninti valios kontrolę. Vartojant alkoholį padidėja noras užkandžiauti, nes alkoholis trikdo cukraus pusiausvyrą kraujyje ir veikia hormonus, sukeliančius alkio pojūtį.
9. Įpročiai ir asociacijos. Tam tikri kasdieniai įpročiai gali tarsi „užprogramuoti“ mus valgyti net nesant alkaniems. Pavyzdžiui, jei esame pratę visada kažką kramsnoti žiūrėdami televizorių ar dirbdami, vien ta situacija (TV, kompiuteris) automatiškai sukelia norą valgyti, nors fiziologinio alkio nejaučiame.
10. Per didelis kofeino kiekis. Saikingas kofeinas gali truputį slopinti apetitą, tačiau per dideli jo kiekiai (ypač geriant kavą tuščiu skrandžiu) sukelia staigius cukraus lygio svyravimus. Energijos antplūdis po stiprios kavos vėliau gali baigtis energijos „duobe“ ir staigiu alkio priepuoliu, dėl kurio norisi greitai pasisotinti saldumynais ar miltiniais produktais.
11. Hormonų disbalansas. Vidiniai organizmo pokyčiai, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų perteklius ar insulino, leptino bei grelino pusiausvyros sutrikimai, gali lemti nuolatinį alkio pojūtį. Pavyzdžiui, atsparumas leptinui (kai smegenys nereaguoja į šį sotumo hormoną) trukdo jaustis sočiam, o padidėjęs insulino kiekis kraujyje skatina dažnesnius alkio signalus.
12. Tam tikri vaistai. Kai kurie medikamentai (pvz., steroidiniai vaistai, dalis antidepresantų, hormoniniai preparatai) turi šalutinį poveikį – didina apetitą, dėl to, gydymo metu žmogus gali justi nuolatinį norą valgyti daugiau nei įprastai.
13. Emocinis santykis su maistu. Jei maistas tapęs pagrindine paguodos ar atsipalaidavimo priemone, kiekviena emocinė būsena (džiaugsmas, liūdesys, stresas ar net nuobodulys) gali iššaukti norą užkandžiauti. Tai psichologinis alkis, neturintis nieko bendro su tikru organizmo energijos poreikiu, tai tarsi vidinės tuštumos “užretušavimas” maistu ar net alkoholiu.
14. Per mažas fizinis aktyvumas. Neaktyvus gyvenimo būdas gali trikdyti alkio ir sotumo savireguliaciją. Kai mažai judame ir ilgai sėdime, kūnas sudegina mažiau energijos, tačiau dėl nuobodulio ar įpročio vis tiek norisi užkandžių, be to, reguliari mankšta padeda subalansuoti alkio hormonus – jos trūkstant, šis balansas suprastėja.
15. Skysčių trūkumas (dehidratacija). Dažnai troškulio jausmą supainiojame su alkiu. Kai organizmui trūksta vandens, gali atrodyti, jog norisi valgyti, norsiš tiesų, kartais užtenka išgerti stiklinę vandens ir alkio pojūtis praeina. Nuolatinis noras užkandžiauti neretai signalizuoja paprasčiausią skysčių trūkumą.
16. Perdirbtas maistas ir priedai. Kai kurie skonio stiprikliai (pavyzdžiui, natrio gliutamatas E621) gali paveikti smegenų centrus taip, kad norisi valgyti dar ir dar. Apdorotas, stipriai perdirbtas maistas apskritai dažnai sukurtas taip, kad maksimaliai žadintų skonio receptorius, bet nesuteiktų ilgalaikio sotumo – tai skatina persivalgymą.
17. Sensorinė (juslinė) stimuliacija. Maisto reklamos, gardūs kvapai, socialiniuose tinkluose matomos viliojančios maisto nuotraukos gali sužadinti apetitą vien per regą ar uoslę. Net jei fiziologiškai nesame alkani, patraukli maisto išvaizda ar aromatas neretai sukelia norą užkandžiauti „akimis“.
18. Žarnyno mikrofloros disbalansas. Žarnyno bakterijų sudėtis daro įtaką mūsų apetitui ir potraukiui tam tikram maistui. Pavyzdžiui, manoma, kad išvešėjus mieliagrybiams (pvz., candida) ar padaugėjus „blogųjų“ bakterijų, sustiprėja saldumynų troškimas, nes tos bakterijos minta cukrumi.
19. Menstruacinis ciklas (moterims). Hormonų svyravimai prieš mėnesines (liuteininėje fazėje) neretai padidina apetitą, ypač norą angliavandenių. Tai natūrali organizmo reakcija, susijusi su hormonų (pvz., mažėjančio estrogeno) pokyčiais ciklo metu.
20. Saulės šviesos trūkumas. Ilgas buvimas patalpose ir natūralios šviesos stygius gali lemti serotonino (nuotaiką gerinančio hormono) lygio sumažėjimą. Tuomet organizmas bando kompensuoti geros savijautos trūkumą angliavandeniais (nes jie padeda laikinai išskirti daugiau serotonino). Todėl žiemą ar dirbant tamsiose patalpose dažniau norisi saldumynų ar kitų „nuotaiką gerinančių“ užkandžių.

Kuri iš šių 20 galimų priežasčių jaučiamam nuolatiniam alkiui, kankina jus? 

Patarimai, kaip sumažinti apetitą natūraliai

Nors padidėjęs apetitas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, dažnai pakanka pakoreguoti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, kad alkio jausmas sugrįžtų į normalias vėžes. Štai keli veiksmingi ir natūralūs sprendimo būdai, padedantys numalšinti nuolatinį alkį:

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai. Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1–2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų. Kiekvieno valgymo metu rinkitės subalansuotus patiekalus – derinkite liesus baltymus, sudėtinius angliavandenius (pilno grūdo produktus) ir geruosius riebalus, toks derinys padės ilgiau jaustis sočiam ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Įtraukite daugiau skaidulų. Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Pavyzdžiui, rinkitės suvalgyti visą vaisių vietoje išgertos sulčių stiklinės, valgykite avižinę košę vietoje saldžių dribsnių. Daug skaidulų turinti mityba siejama su mažesniu alkio jausmu ir padeda lengviau kontroliuoti svorį.
• Gerkite pakankamai vandens. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5–2,5 litro skysčių (geriausia – vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį. Išgerkite stiklinę vandens prieš valgį – tai gali padėti suvalgyti mažesnę porciją ir greičiau pajusti sotumą. Tyrimai rodo, kad pakankamas vandens kiekis ne tik mažina apetitą, bet ir šiek tiek paspartina medžiagų apykaitą.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus vartokite saikingai. Greitai pasisavinami angliavandeniai sukelia staigius gliukozės šuolius ir greitai praeinantį sotumą, po kurio vėl norisi valgyti. Verčiau rinkitės lėtai energiją atpalaiduojančius produktus – viso grūdo duoną, rudus ryžius, avižas – ir derinkite juos su baltymais ar sveikais riebalais, kad ilgiau išliktumėte sotūs.
• Pakankamai miegokite. Stenkitės miegoti ~7–9 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus – išsimiegoję rečiau patirsite stiprius alkio signalus. Tyrimai sieja lėtinį miego trūkumą su padidėjusiu kalorijų poreikiu ir persivalgymu dėl pakitusios hormonų veiklos. Laikykitės pastovaus miego režimo ir pasirūpinkite, kad miegamajame poilsio netrukdytų šviesa ar triukšmas.
• Valdykite stresą ir emocijas kitaip. Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu. Užuot griebęsi užkandžių patiriant įtampą, išbandykite gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, dienoraščio rašymą ar trumpą pasivaikščiojimą gryname ore. Fizinis aktyvumas taip pat padeda „sudeginti“ streso hormonus. Sumažinus kasdienį streso lygį, sumažės ir kortizolio poveikis apetitui. Ieškokite tikrųjų emocinio valgymo priežasčių, o ne dar vieną kartą griebkitės kraštutinių dietų ar ribojimų.
• Didinkite fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio organizme laikinai sumažėja grelino (alkio hormono) ir padaugėja sotumo hormonus išskiriančių peptidų. Net 30 min. energingo pasivaikščiojimo gali padėti „numalšinti“ augantį alkį ir nukreipti mintis nuo nuolatinio užkandžiavimo.
• Užkandžiaukite sąmoningai (arba mažiau). Jeigu nuolat norisi ką nors kramsnoti, peržiūrėkite savo užkandžiavimo įpročius. Įvardinkite konkrečiai savo valgymus, tai yra pietūs, o tai pavakariai, ar priešpiečiai. Atsisakykite automatinio užkandžiavimo prie televizoriaus ar kompiuterio. algykite užkandžius sąmoningai: padėkite juos į lėkštutę, atitraukite dėmesį nuo ekranų ir lėtai mėgaukitės maistu. Tyrimai rodo, kad valgant išsiblaškius (pvz., žiūrint televizorių) suvalgoma iki ~36% daugiau maisto, todėl stenkitės valgymo metu sutelkti dėmesį į patį valgymo procesą. Taip greičiau pajusite sotumą ir suvalgysite mažiau. Taip pat venkite namuose laikyti daug kaloringų „vilionių“ – jei jų nebus po ranka, nekils pagunda nuolat kramsnoti.
• Rūpinkitės savimi visapusiškai. Lėtinis alkis kartais signalizuoja, kad kažkurioje gyvenimo srityje yra stygius. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai saulės šviesos ir gryno oro – tai gali padidinti serotonino lygį ir sumažinti potraukį saldumynams. Puoselėkite socialinį gyvenimą, raskite malonių užsiėmimų bei hobių, kurie teikia džiaugsmą (tuomet maistas nebus vienintelis „džiaugsmo šaltinis“). Stebėkite ir savo sveikatą – jei nuolat stiprus alkis lydi neįprasti simptomai (pvz., svorio pokyčiai, nuovargis), pasitarkite su gydytoju. Profesionalūs tyrimai padės nustatyti, ar nėra hormoninių ar kitų medicininių priežasčių, ir tuomet parinkti tinkamiausius sprendimus.

Padidėjęs apetitas gali būti nulemtas daugybės veiksnių – nuo netinkamų mitybos įpročių, streso ar miego stokos iki hormoninių pokyčių. Gera žinia, kad daugeliu atvejų situaciją galima suvaldyti pakoregavus dienos režimą, mitybą, įpročius ar atsigręžus į savo vidų rasti tikrąsias emocinio valgymo priežastis. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai. Taikydami aukščiau išvardytus patarimus, galite natūraliai sumažinti nuolatinį norą valgyti ir atkurti sveiką alkio bei sotumo balansą.

Ar dažnai pagaunate save galvojant apie maistą, nors nesate tikrai alkani? Gal vakare po darbo atsiranda noras nuolat kažką užkandžiauti, ypač saldaus ar sūraus? Jei taip – jūs ne vieni. Tačiau būtina žinoti, kad apetitą galima reguliuoti natūraliais, sveikatai palankiais būdais.

Apetitas nėra priešas, tai signalas. Kuo labiau jį ignoruosime ar bandysime „nugalėti valia“, tuo stipresnis jis taps. Kai pradėsime suprasti savo kūną, reguliariai maitintis ir rūpintis emocine sveikata – noras valgyti natūraliai sumažės.

Ieškote pagalbos ir individualaus mitybos ir gyvenimo būdo plano-programos? Kviečiu prisijungti prie mano vedamos asmeninės mentorystės – kartu atrasime jūsų kelią į santykį su maistu be kontrolės ir kaltės. Daugiau informacijos – SPAUSTI ČIA.

Atrasime santykį su savimi, savo kūnu, tai padės jums susigražinti ramybę į savo gyvenimą, ne nuolatinį galvojimą apie maistą, padės susigražinti normalų kūno svorį, sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų riziką, įgyti daugiau energijos, pašalinti virškinimo problemas. Pirmoji asmeninės mentorystės konsultacija NEMOKAMA – užpildyk mitybos klausimyną – SPAUSTI ČIA ir su tavimi susisieksiu.

Sveika mityba ir sveikatai palankus gyvenimo būdas yra SISTEMA, kuri yra individuali kiekvienam ir holistiškai dirbant su kiekvienu iš jūsų, išlukštenant jūsų vidų, atrandame tikrąsias priežastis sveikatos sutrikimų ir sprendimo būdus skirtus tik tau.