Ar pastebite, kad vieną savaitę jaučiatės lengvos ir energingos, o kitą – tarsi „pripūstos“, su padidėjusiu apetitu ir keliais papildomais kilogramais svarstyklėse? Jei taip – Jūs nesate viena. Moterų kūnas mėnesio eigoje natūraliai išgyvena daugybę pokyčių, ir jie tiesiogiai veikia svorį, nepriklausomai nuo to, ar laikotės subalansuotos mitybos. Kaip suprasti šiuos pokyčius – kodėl svoris kinta 1–2 kg ribose, kada tai visiškai normalu, ir kada verta atkreipti dėmesį į galimus organizmo siunčiamus signalus pataria licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė 

Hormoniniai svyravimai

Taigi, kas įtakoja svorio svyravimus, jei visgi valgoma reguliariai ir 80-90 proc. sveikatai palankiai? Visų pirma, tai hormoniniai svyravimai ir menstruacijų ciklas, nes moterų organizmas kiekvieną mėnesį patiria keturias ciklo fazes, kurios veikia ne tik savijautą, bet ir kūno masę. Prieš menstruacijas padidėja progesterono lygis, kuris skatina vandens sulaikymą audiniuose, todėl gali atsirasti pilvo pūtimas, jautrumas, krūtų tempimas, taip pat dažnai jaučiamas padidėjęs apetitas, saldumynų ir sūraus maisto potraukis. Svoris gali padidėti 0,5–2 kg, daugiausia dėl vandens ir virškinimo pokyčių, ne riebalų.

Menstruacijų metu organizmas pradeda „valymosi“ procesus, tačiau daugeliui moterų dar išlieka skysčių susilaikymas. Gali būti juntamas energijos trūkumas, lėtesnė medžiagų apykaita. Po menstruacijų estrogeno kiekis didėja, organizmas tampa aktyvesnis, lengvesnis, sumažėja skysčių sulaikymas, gerėja virškinimas, tuštinimasis, šiuo laikotarpiu svoris dažnai sumažėja. Galiausiai ovuliacijos laikotarpiu kai kurioms moterims vėl gali trumpam susikaupti skysčių, ypač jei vartojama daugiau druskos ar angliavandenių. Tačiau, svarbu žinoti jog šie svyravimai yra fiziologiškai normalūs, nes tai ne riebalų padidėjimas, o laikinas vandens kiekio pokytis, kurį lemia hormonai. Taigi, sprendimas paprastas – išlaikyti mitybos reguliarumą ir kiek įmanoma subalansuotumą kasdien ir kiekvieno valgymo metu.  

Vandens per mažai

Vanduo yra viena iš pagrindinių svorio svyravimo priežasčių. Per mažas vandens kiekis skatina organizmą kaupti skysčius, o pakankamas vandens vartojimas (apie 30 ml / kg kūno svorio per parą) padeda išvalyti perteklinius skysčius, gerina medžiagų apykaitą, jei geriama per mažai vandens organizmas kaupia vandenį. Taip pat geriant mažai ir staiga suvartojus daugiau druskos ar saldumynų – organizmas sulaiko dar daugiau vandens. Vadinasi, jeigu sveriate 65 kg, jums reikėtų apie 2 litrų vandens per parą, trūkstant 0,5–1 litro, organizmas gali „sulaikyti“ tiek pat papildomo skysčio, todėl vartokite vandenį kasdien, ypač šiltuoju metų laiku, daug sportuojant, prakaituojant ir įtraukite į savo mitybą elektrolitų praturtinimą (magnis, kalis).

Druskos perteklius maiste

Druska (natrio jonai) taip pat reikšmingai veikia skysčių balansą organizme. Paprasčiau kalbant – kuo daugiau druskos – tuo daugiau vandens sulaikoma audiniuose. Net vienas druska turtingas patiekalas (pvz., silkė, suši, pica, sūris, rūkyta mėsa) gali kitą dieną „pridėti“ 1–1,5 kg. Toks reiškinys ypač pastebimas priešmenstruacinėje fazėje, kai organizmas linkęs kaupti vandenį ir yra jautresnis natrio kiekiui. Šios problemos sprendimas paprastas, tiesiog mažinkite daug druskos turinčių produktų vartojimą, nepridėkite papildomai druskos į pagamintą patiekalą.

Cukraus ir greitųjų angliavandenių perteklius

Vartojant daug cukraus ar rafinuotų angliavandenių pakyla insulino lygis, kuris skatina vandens sulaikymą. Glikogenas (energijos atsarga raumenyse) kaupia vandenį – 1 g glikogeno „pritraukia“ apie 3–4 g vandens, todėl dažnai po saldaus savaitgalio svoris gali būti 1–2 kg didesnis, net jei nebuvo persivalgyta. Kitu atveju, valgant nuolat daugiau angliavandenių, jų perteklius virsta sočiaisiais riebalais ir atsideda organizme jau ne skysčių pavidale, o riebalų. Kiekvieno valgymo metu derėtų valgyti subalansuotą maistą, kuriame būtų pilnaverčiai angliavandeniai, baltymai ir riebalai bei mikro medžiagos.

Tuštinimosi sutrikimai

Užkietėję viduriai net 2–3 dienoms gali „sulaikyti“ iki 1,5 kg žarnyno turinio, Dažniausios priežastys – mažas skaidulų kiekis, stresas, nepakankamas vandens vartojimas, mažas fizinis aktyvumas, stresas. Tuštinimasis turėtų būti reguliarus (1–2 kartus per parą arba kasdien tuo pačiu metu). Sprendimas šiai problemai paprastas – daugiau daržovių, vandens, judesio ir reguliarios mitybos.

Miego trūkumas ir stresas

Kortizolio (streso hormono) kiekis didėja, jei trūksta miego ar patiriamas nuolatinis stresas. Kortizolis gali skatinti saldumynų poreikį, riebalų kaupimą pilvo srityje, vandens susilaikymą. Net viena bemiegė naktis gali išbalansuoti cukraus apykaitą ir skysčių balansą, todėl svarstyklės ryte gali parodyti +0,5–1 kg. Siekiant to išvengti, rekomenduojama miegoti 7-9 val., nepraleisti gilaus miego fazės nuo 22 val. iki 2 val. nakties miegoti, trumpas dienos miegas nuo 15 iki 30 min. taip pat gali būti labai naudingas.

Sportas ir raumenų glikogenas

Po intensyvių treniruočių raumenys kaupia glikogeną ir vandenį, tai sveikas procesas, rodantis, kad organizmas atsinaujina. Svoris gali padidėti, bet tai ne riebalai, o funkcinis vandens ir raumenų „pilnumas“. Derėtų vertinti progresą pagal savijautą, apimtis, drabužius, o ne vien svarstyklių rodmenis. Jei Jums sunku atsiriboti nuo skaičių ar nuolat jaučiate stresą dėl svorio svyravimų – derėtų pasitarti su specialistu, nes kartais už to slypi ne mitybos, o emocinės ar hormoninės priežastys, kurios gali būti išspręstos švelniai ir su pagarba sau.

Žinoma, jei svorio pokytis 3-5 kg, kaskart šokinėjantis – tai numetame tai priaugame, valgome nereguliariai, nesubalansuotai, su dažnais persivalgymais arba kitais kraštutinumais, tokiais kaip badavimas, stiprus kalorijų deficitas ar griežtas maisto raciono ribojimas. Jeigu valgymo įpročius lydi kaltės jausmas, nuolatinis svorio sekimas, emocinis diskomfortas – tai jau nėra fiziologinis svorio bangavimas, o organizmo alinimas ir žalojimas, kuris ilgainiui gali sukelti medžiagų apykaitos lėtėjimą, hormonų disbalansą (įskaitant skydliaukės, lytinius hormonus, kortizolį), virškinimo sutrikimus (pilvo pūtimą, užkietėjimą, viduriavimą), emocinį valgymą ir ryšio su maistu praradimą, raumenų masės mažėjimą ir riebalinio audinio kaupimą ir motyvacijos praradimą ir savęs nuvertinimą.

Svorio šokinėjimas tokiose ribose – ne organizmo kaprizas, o tiesioginis pagalbos šauksmas, nes tai rodo, kad kūnas yra ne saugioje būsenoje, ir reikalauja pastovumo, švelnumo ir subalansuoto požiūrio.

Ką verta daryti tokioje situacijoje?

Pimiausia, reikėtų grįžti prie reguliarios, subalansuotos mitybos – be kraštutinumų ir valgyti 3–5 kartus per dieną, laikantis pastovių intervalų. Nereikia užkirsti kelio potraukiams, rekomenduojama mokytis juos patenkinti sąmoningai ir saikingai, išmokti paleisti kaltės jausmą, susijusį su maistu ar svoriu. Žinoma, svarbu ieškoti emocinių priežasčių slypinčių už persivalgymo ar kontrolės poreikio – tai gali būti stresas, savivertė, savikritika, praeities traumos.

Taip pat, derėtų apsvarstyti galimybę dirbti su specialistu (dietistu, sveikatos koučeriu ar terapeutu), kuris padės susigrąžinti balansą.

Mokykimės priimti kūno pokyčius – su supratingumu ir meile savo kūnui. Moterų kūnas kiekvieną mėnesį dirba didelį darbą. Svorio svyravimai yra šio proceso dalis, o ne grėsmė. Svarbiausia – ne siekti tobulumo, o kurti vidinę pusiausvyrą, kuri atneša išorinį rezultatą. Jei jaučiate, kad einate ratu, o norisi stabilumo, kviečiu į pirmą nemokamą individualią konsultaciją, padėsiu sugrįžti į balansą be kraštutinumų. Daugiau informacijos – spausti čia.