Ne paslaptis, kad ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas geriausių pasirinkimų tiek šaltam, tiek terminiam apdorojimui. Tačiau tai yra labiausiai padirbinėjamas aliejus pasaulyje ir rasti jį kokybišką yra iššūkis su kuriuo susiduria kiekvienas. Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais kaip įsigyti kokybišką alyvuogių aliejų.
„Geras alyvuogių aliejus savyje turi daug mononesočiųjų riebalų, kurių mūsų mityboje turi būti daugiausia. Jame gausu antioksidantų, polifenolių, kurie įtraukti į ES reglamentus kaip apsaugantys mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tai produktas, kuris mažina uždegiminius procesus, todėl turi teigiamos įtakos lėtinių neinfekcinių ligų prevencijai (onkologiniai susirgimai, širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo cukrinis diabetas ir kita). Taip pat turi antibakterinių savybių,“ – sako dietistė R. Bogušienė ir primena, kad visur ir visada svarbu išlaikyti saiką, ir atminti, kad vienas valgomas šaukštas aliejaus yra apie 120 kcal, todėl besaikis vartojimas sukels kalorijų perteklių, o tai sveikatai naudinga nebus.
Svarbiausia extra virgin ir rūgštingumas
Anot specialistės derėtų rinktis tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Toks žymimas etiketėmis „ypač tyras“ arba kitaip „extra virgin“, bet ne „tyras“ ar „virgin“, pastaruosius verta atmesti visada.
„Geriausias alyvuogių aliejus yra aukštos kokybės ypač tyras (extra virgin). Extra virgin alyvuogių aliejus – tai aukščiausios rūšies alyvuogių aliejus, kurio rūgštingumas, išreikštas oleino rūgštimi, yra ne didesnis nei 0,8 gramo 100 gramų (0–0,8 %). Tačiau pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų. Kuo mažesnis rūgštingumas, tuo daugiau antioksidantų, padeda atlaikyti aukštesnes temperatūras terminio apdorojimo metu. Tačiau gamintojui rūgštingumo nurodyti nebūtina ir tikrai ne visada rasime ant aliejaus etiketės, šią informaciją galime gauti specializuotose parduotuvėse,“ – pataria R.Bogušienė.
Nepirkite alyvuogių išspaudų aliejaus ir pirmo spaudimo
„Žinoma, apie rafinuotus, dezodoruotus, išspaudų alyvuogių aliejus nekalbame, jų sveiko maisto gamyboje geriau iš viso nenaudoti. Pirmiausia, visada atmeskite ypač tyrą alyvuogių aliejų, kuris bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, tai nurodoma būtent produkto etiketėje, tokiame produkte aukštos kokybės nevertėtų ieškoti, nors ir bus extra virgin. Vietoj to, geriau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų konkretaus ūkio, ypač aukštai vertinamo arba iš konkrečios alyvuogių rūšies, paženklinto saugomos kilmės vietos nuorodomis (SKVN). Tik neapsigaukite, nes ne tik aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (ypač tyro) etiketėse gali būti pateikiama saugoma kilmės vietos nuoroda, bet pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (tyro). Visada rinkitės tik ypač tyrą,“ – apibendrina dietistė.
Supakuotas tik tamsioje pakuotėje (stiklinėje ar metalinėje)
Anot dietistės geriausias alyvuogių aliejus dažniausiai laikomas tamsiuose stikliniuose buteliuose arba metalinėse pakuotėse tam, kad būtų apsaugotas nuo tiesioginių saulės spindulių, taip išsaugomi polifenoliai, vitaminas E. Pagal tai, kokioje taroje parduodamas aliejus, jau gali būti ženklas apie jo kokybę.
„Svarbu įvertinti, kada alyvuogių aliejus išspaustas, pirkti kuo šviežesnį alyvuogių aliejų. Taip pat, svarbu jo nepirkti dideliais kiekiais, o nuolat papildyti atsargas, neatsidaryti daug buteliukų, o sunaudojus vieną imtis naujo tam, kad nevyktų oksidaciniai procesai. Geriausia, atidarius sunaudoti alyvuogių aliejų per vieną ar kelis mėnesius. Šaltas spaudimas tik mechaninėmis priemonėmis ar pirmas spaudimas ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje – geresnis pasirinkimas, jei etiketėje nėra nurodyta kaip jis išspaustas, tai bus tikrai ne šalto spaudimo, tai nurodyti nėra privaloma,“ – vardija specialistė.
Kas turi būti parašyta ant butelio, kokie ženklai rodo, kad aliejus yra kokybiškas?
„Kaip ir minėjau norint nusipirkti kokybišką reikia ieškoti konkretaus ūkio, specializuotos parduotuvės arba paženklinto saugomos kilmės vietos nuorodomis (SKVN). Taip pat, jei extra virgin alyvuogių aliejus paženklintas ekologiškų maisto produktų ženklu, tai dar vienas geras ženklas, kad alyvuogės užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus be cheminių medžiagų. Bet, pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančio alyvuogių aliejaus ūkio naudojamos alyvuogės taip pat auginamos nepurškiant cheminėmis medžiagomis, naudojamos tik aukščiausios kokybės žalios alyvuogės. Jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes to derliaus alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę.
Aišku, ne ką mažiau svarbu alyvuogių aliejaus degustacija ir skonio vertinimas – kuo daugiau polifenolių, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tokį geriausia vartoti su mėsa, žuvimi, o salotoms rinktis truputį mažiau pikantišką, kad skonis nebūtų per aitrus. Tačiau daugiausiai polifenolių turintį aliejų galima net prevenciškai vartoti rytais, siekiant išvengti ligų. Tokį aliejų rekomenduojama gerti šviežią, tuščiu skrandžiu arba termiškai neapdorotą su maistu, pavyzdžiui, apšlakstyti salotas, troškinį ir t.t.“ – pasakoja dietistė.
Kokia yra gero alyvuogių aliejaus vidutinė kaina? Ar įmanoma nusipirkti kokybiško aliejaus už prieinamą kainą?
„Supraskime, kad aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, todėl yra išgaunamas ženkliai mažesnis aliejaus kiekis, dėl to kaina atitinkamai bus aukštesnė. Tačiau dėl ko visame pasaulyje vertinamas būtent toks alyvuogių aliejus – būtent dėl jame esančių polifenolių, jų kiekis ženkliai didesnis. Būtent polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir kasdien rekomenduojama juos įtraukti į mitybą. Būtent gausiai polifenolių turintis alyvuogių aliejus puiki prevencinė priemonė prieš širdies ir kraujagyslių ligas, jis teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme (mažo tankio cholesterolį), blokuojami uždegiminiai procesai, net antimikrobinis poveikis, ypač prieš Helicobacter pylori, inhibuojant jos veikimą. Tokiame aliejuje vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys (omega-9), yra nedidelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-6, omega-3) bei sočiųjų riebalų rūgščių, “ – pataria dietistė ir priduria, kad aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus turi teigiamos įtakos sveikatos išsaugojimui, apsisaugant nuo: kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. „Rinktis sveikatos išsaugojimui, kuo aukštesnės kokybės, šioje vietoje sveikatos sąskaita taupyti nevertėtų, bet verta žinoti, kad aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus kaina tarp geriausių nustatoma tiesiog ūkio, pačiam vertinant, todėl geriausio tarp geriausių aliejų kaina gali svyruoti nuo 15 Eur iki 90 Eur už 1 l., “ – sako R. Bogušienė.
Ar tikrai galiu kepti ant alyvuogių aliejaus?
„Pirmiausia, kepimas nėra pats sveikiausias maisto paruošimo būdas, bet jei mes apkepiname ne gausiai riebaluose pripildytoje keptuvėje, ne aukštoje temperatūroje, paskui troškiname, ar tiesiog kepame orkaiteje apšlakstę (pvz. pomidorus) alyvuogių aliejum, tai gali būti tinkamas sprendimas, tik svarbu, kad aliejus būtų iš žalių nesunokusių alyvuogių. Nes būtent žemo rūgštingumo alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir nedaug polinesočiųjų bei sočiųjų riebalų rūgščių, pasižymi viena stabiliausių cheminių sudėčių, tad jis gali būti kaitinamas ilgai ir aukštoje temperatūroje. Pavyzdžiui, norint, kad alyvuogių aliejuje pradėtų skirtis kancerogeninės medžiagos, jį reikėtų kaitinti itin aukštoje temperatūroje, kurios kepant patiekalą keptuvėje arba orkaitėje tiesiog neįmanoma pasiekti ir ilgą laiką. Taip, alyvuogių aliejus yra brangus, bet vardan savo sveikatos taupyti negalima,“– pataria dietistė.
Spalva – tik žalia, skonis – aitrus?
Anot specialistės R.Bogušienės žalio ryškumo spalva tikrai neparodo kokybės, nes patys pigiausi ir prasčiausios kokybės extra virgin gali būti nudažyti, o jų spalva išgauta dirbtinai, todėl vertinti spalvos nereikėtų.
„Skonis turi būti ne aitriai nemalonus, ne cheminis poskonis. Jei paragavę aliejaus sukosėsite, jausite kutenimą gerklėje ir kartumą ant liežuvio – geras ženklas, jūs radote kokybišką su daug naudingų medžiagų turintį aliejų. Kartumas ir pikantiškumas rodo, jog aliejuje gausu antioksidantų ir kuo šie pojūčiai intensyvesni, tuo antioksidantų yra daugiau. Aliejai, neturintys bent trupučio aštrumo ir karstelėjimo, yra pagaminti iš sunokusių, rudos spalvos alyvuogių, kuriose nebeliko naudingų medžiagų. Toks beskonis aliejus šiandien populiarus dėl mūsų neišlavintų skonio receptorių, kuriuos sugadino maisto pramonės perdirbtų produktų gausa mūsų racione. Ir žinoma, rafinuoti aliejai yra be skonio, kvapo ir jokios naudos.
Gerame alyvuogių aliejuje sutiksite malonius aromatus, kurie priklauso nuo alyvuogės veislės, klimato, dirvožemio, laikotarpio, per kurį surinktos alyvuogės ir išspaustas aliejus, gamybos būdo ir sandėliavimo. Profesionalai aromatus skirsto į: žoliškus, prieskoninių žolelių, prieskonių, baltųjų vaisių, egzotinių vaisių, citrusinių vaisių, uogų, riešutų, gėlių ir daržoviškus, bet ir neprofesionalas gali atskirti kur malonus poskonis, kur ne,“ – vardija dietistė.
Filtruotas aliejus geriau, ar ne?
Anot R.Bogušienės filtravimo metu su vandeniu ir išspaudų likučiais pasišalina ir dalis naudingųjų antioksidantų, tačiau jei tai kokybiškas aliejus – jų liks sočiai. „Švieži nefiltruoti alyvuogių aliejai žavi ryškiai žalia spalva, tirštumu, bet tokius aliejus rekomenduojama suvartoti per keletą mėnesių. Filtruotas alyvuogių aliejus išlieka kokybiškas keletą metų nuo pagaminimo, nes filtravimas saugo nuo tolimesnės fermentacijos ir oksidacijos,“ – apibendrina dietistė.
R.Bogušienės atrinkti ir rekomenduojami alyvuogių aliejai iš Graikijos, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą:
Ypač daug polifenolių turintis ankstyvojo derliaus alyvuogių aliejus iš istorinės Spartos, Peloponeso pusiasalio Graikijoje. Tai ankstyvojo derliaus aliejus, jis yra spaudžiamas šalto spaudimo būdu iš dar nepilnai sunokusių alyvuogių, jo išeiga yra mažesnė, yra kartesnio skonio ir kvapo, bet ypatingai vertinamas dėl didelio polifenolių ir antioksidantų kiekio.
Ant pačio buteliuko galima rasti teiginius apie sveikatingumą, nurodytus Europos Sąjungos Komisijos reglamente. Viduržemio jūros regione širdies ir kraujagyslių ligomis sergančių žmonių skaičius yra gerokai mažesnis nei Lietuvoje ir vienas iš veiksnių, tai didelis alyvuogių aliejaus suvartojimas kasdieninė mityboje. Ant pačio buteliuko yra rekomendacija, kad kasdien alyvuogių aliejaus rekomenduojama suvartoti bent 20 g (2 šaukštelius). Pridedamas sertifikatas, rūgštingumas – 0,33%.
Aliejus yra iš nedidelio šeimos ūkio Kalamatos regione, Graikijoje. Dėl kalnuoto kraštovaizdžio didžioji dalis alyvuogių yra skinamos rankiniais įrankiais, o ne pramoniniu būdu, kadangi sunkesnė technika čia tiesiog neprivažiuotų. Dėl šių gamtinių sąlygų ir ypatingo bei kruopštumo reikalaujančio derliaus nuėmimo tiek patys graikai, tiek ir visas pasaulis ypatingai vertina Kalamatos alyvuogių aliejų dėl savo skonio ir kokybės. Aliejus yra švelnaus skonio ir kvapo, dėl mažo rūgštingumo tinkamas ir kepimui. Jo galima įsigyti ir didesnėmis, 5 ir 3 L talpomis. Turint didesnį kiekį, nereikia nuolat galvoti ar dar nepasibaigs aliejus, taip yra pigiau ir ekologiškiau. Pridedamas sertifikatas, rūgštingumas – 0.29%