Baltymai yra būtini ne tik sportuojantiems ar norintiems numesti svorio, bet ir visiems, siekiantiems palaikyti gerą sveikatą, energijos lygį bei tinkamą organizmo funkcionalumą. Tačiau kaip užtikrinti, kad per dieną suvalgytumėte jų pakankamai? Naujausiame straipsnyje licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į svarbiausius jums rūpimus klausimus, kiek baltymų reikia organizmui, kodėl jie tokie svarbūs, ir pateikia praktiškų patarimų, kaip įtraukti baltymus į kiekvieną dienos valgymą.

Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir kitų faktorių. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Tačiau reikia pažymėti, kad vidutiniškai aktyviems žmonėms reikėtų apie 1–1,2 g baltymų 1 kg kūno svorio, sportuojantiems ar siekiantiems raumenų masės didinimo – 1,5–2 g/kg., o vyresnio amžiaus žmonėms gali reikėti daugiau – iki 1,2–1,5 g/kg, siekiant išvengti raumenų masės praradimo. Taigi, pvz., 70 kg sveriančiam asmeniui vidutinė norma būtų nuo 70 iki 100 g baltymų per dieną.

Kodėl baltymai svarbūs mūsų organizmui?

Baltymai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios sudaryti raumenys, todėl jie yra būtini raumenų atstatymui ir auginimui. Antra, antikūnai, kovojantys su infekcijomis yra gaminami būtent iš baltymų, taigi jie turi didelę reikšmę imuniteto stiprinimui. Nors baltymai nėra pagrindinis energijos šaltinis, jie gali būti naudojami, kai trūksta angliavandenių, taip pat hormonų ir fermentų gamybai. Taip pat, baltymai yra lėtai virškinami, todėl būtent jie ilgiau palaiko sotumo jausmą.

Kokios įtakos svorio metimui turi baltymų kiekis? 

Baltymų kiekis mityboje turi didelę įtaką svorio metimui, nes baltymai veikia įvairius organizmo procesus, kurie prisideda prie svorio reguliavimo. Baltymai lėčiau virškinami nei angliavandeniai, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina persivalgymo riziką. Didesnis baltymų kiekis sumažina alkio hormono grelino kiekį, o tai gali sumažinti poreikį dažnai užkandžiauti.

Antra, baltymai skatina termogenezę, t.y. kalorijų sudeginimas virškinimo metu. Baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos nei pavyzdžiui riebalų ar angliavandenių. Maždaug 20–30 % baltymų kalorijų sudeginama jų metabolizmo metu (lyginant su 5–10 % angliavandenių ir 0–3 % riebalų). Taip pat, didesnis baltymų kiekis mityboje trumpam padidina organizmo energijos sunaudojimą – spartina medžiagų apykaitą. 

Trečia, baltymai padeda išsaugoti raumenų masę. Kai organizmas gauna nepakankamai baltymų, svorio metimo metu jis pradeda naudoti raumenis energijai, tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Daugiau baltymų užtikrina, kad netenkama riebalų, o ne raumenų. Būtent raumenų stiprinimas (pvz., sporto metu) efektyvesnis, kai gaunama pakankamai baltymų. Taip pat, svarbu paminėti, kad senstant raumenų masė natūraliai mažėja, o didesnis baltymų kiekis padeda sumažinti šį poveikį.

Taip pat, labai svarbu paminėti, kad, baltymai lėtina angliavandenių virškinimą, todėl stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, tai yra ypač svarbu, siekiant išvengti staigių alkio priepuolių ir potraukio saldumynams.

Kokie yra pagrindiniai baltymų šaltiniai?

Baltymų šaltiniai iš gyvūninės kilmės maisto: liesa mėsa, riebi ir liesa žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai (varškė, sūris, graikiškas jogurtas ir kita).

Baltymų šaltiniai iš augalinės kilmės maisto: ankštiniai (avinžirniai, pupelės, žirniai, lęšiai), ankštinės daržovės (žirneliai, šparagai), tofu sūris, kruopos (bolivinė balanda, grikiai, perlinės kruopos ir kita) riešutai ir sėklos.

Visus šiuos produktus reikėtų paskirstyti tolygiai per visus dienos valgymus, kad būtų užtikrinta ilgalaikė energija ir sotumas.

6 patarimai, kaip įtraukti daugiau baltymų į kiekvieną valgymą

1. Pradėkite dieną praturtindami pusrytinę košę baltymais. Virtas kruopas (bolivinė balanda, grikiai, sorai, perlinės kruopos ir t.t.) pagardinkite riešutais, sėklomis, kiaušiniu, ankštiniais produktais, pesto, ankštinių užtepėle ir pan.
2. Pridėkite baltyminį ingredientą prie užkandžių, tam puikiai tinka riešutai, sėklos, humusas, sūris su daržovėmis ar graikiškas jogurtas.
3. Nepamirškite ankštinių. Pupelės, lęšiai, avinžirniai – tai puikus baltymų šaltinis, kurį galima naudoti sriubose, salotose ar troškiniuose.
4. Naudokite baltymines užtepėles. Užtepėlės iš avokado su tunu, varškė su žalumynais, burokėliai su pupelėmis ar riešutų sviestas gali pakeisti įprastus pagardus ir suteikti jūsų patiekalams naujų skonių.
5. Rinkitės pietums liesesnę mėsą ar žuvį. Vištiena, kalakutiena, menkė ar lašiša – puikūs pasirinkimai.
6. Papildykite grūdus baltymais, t.y. vietoj įprastų makaronų rinkitės juos pilno grūdo ar ankštinių pagrindu pagamintus makaronus. Kruopas maišykite su ankštiniais, gardinkite žirniais, šparagais ar tiekite su kiaušiniu.
7. Kiekvieno valgymo metu gaukite su maistu 100-150 g baltymais turtingo produkto. Pusryčiams bolivinės balandos su riešutais; Pietums kalakutienos filė su daržovėmis ir avinžirniais; Vakarienei lašiša su raudonųjų lęšių koše ir daržovėmis; Priešpiečiai ir pavakariai – graikiškas jogurtas su uogomis/ sūris su pomidoru/ kiaušinis su agurku. 

Kaip pavyzdžiui pusryčiams puikus pasirinkimas galėtų būti avižinė košė su 250 ml sojų pieno, 2 šaukštais chia sėklų ir 1 šaukštu riešutų sviesto (baltymai: ~18 g.), arba grikių košė su 50 g varškės, sauja moliūgų sėklų ir migdolų sviesto (baltymai: ~20–22 g.). Eksperimentuokite su skirtingais maisto skoniais ir atraskite tai, kas jums skaniausia! Tinkamas baltymų kiekis ir jų įvairovė jūsų racione gali ženkliai pagerinti savijautą, padėti pasiekti mitybos tikslus bei palaikyti energingumą visą dieną. Pradėkite jau šiandien – išbandykite bent kelis iš šių patarimų ir pamatysite teigiamus pokyčius!

Norint suvalgyti pakankamai baltymų per dieną, svarbu žinoti, kiek jų yra įvairiuose maisto produktuose.

Dažniausiai vartojamų produktų (gyvūninės kilmės baltymų) ir jų kiekis (100 g produkto):

1. Kiaušiniai (1 vnt. ~ 50 g) – 6 g baltymų (100 g – apie 12 g).
2. Vištiena (krūtinėlė) – apie 22–25 g.
3. Kalakutiena – apie 21–24 g.
4. Liesa jautiena – apie 20–25 g.
5. Kiauliena (liesa) – apie 18–21 g.
6. Žuvis (pvz., lašiša, menkė, tunas) – 18–25 g.
7. Graikiškas jogurtas (be priedų, 100 g) – apie 10 g.
8. Varškė (liesa, 100 g) – apie 12–15 g.
9. Sūris (pvz., parmezanas, čederis) – 25–30 g.

Dažniausiai vartojamų produktų (augalinės kilmės baltymų) ir jų kiekis (100 g produkto):

1. Tofu (sojų varškė) – apie 8–15 g.
2. Lęšiai (virti) – apie 9 g.
3. Pupelės (pvz., juodosios, baltosios, virtos) – apie 7–9 g.
4. Avinžirniai (virti) – apie 7–9 g.
5. Sojos pupelės (virtos) – apie 15–17 g.
6. Kinva (virtos) – apie 4-5 g.
7. Riešutai (pvz., migdolai, graikiniai) – apie 15–20 g.
8. Sėklos (pvz., chia, linų, saulėgrąžų) – apie 15–25 g.
9. Avižos (virtos) – apie 4-5 g.
10. Perlinės kruopos – apie 3,1 g (100 g).

Baltymai kituose produktuose ir jų kiekis (100 g produkto):

1. Pilno grūdo duona – apie 5–6 g.
2. Makaronai (iš kietųjų kviečių) – apie 5–7 g.
3. Ryžiai (virti) – apie 2–3 g.
4. Brokoliai (virti) – apie 2,8 g.
5. Špinatai (virti) – apie 2,9 g.
6. Žalieji žirneliai (virti) – apie 5 g.

Praktinis subalansuotas 3 valgymų meniu pavyzdys

Pusryčiai – baltyminga košė. Avižinė košė su sojų pienu (250 ml) – 7 g baltymų; Chia sėklos (1 šaukštas) – 3 g baltymų; riešutų sviestas (1 šaukštas) – 4 g baltymų; uogos (50 g) – 0,5 g baltymų. Iš viso 14,5 g baltymų.

Pietūs – vištienos krūtinėlė su lęšiais ir daržovėmis. Vištienos krūtinėlė (100 g) – 25 g baltymų; lęšiai (virti, 50 g) – 4,5 g baltymų; brokoliai (virti, 100 g) – 2,8 g baltymų; pilno grūdo duona (1 riekė) – 5 g baltymų. Iš viso 37,3 g baltymų.

Vakarienė – kiaušiniai su quinoa ir špinatais. Kiaušiniai (2 vnt.) – 12 g baltymų; Kinva (virti, 50 g) – 2 g baltymų; špinatai (virti, 100 g) – 2,9 g baltymų; avokadas (50 g) – 1 g baltymų. Iš viso 17,9 g baltymų.

Bendra dienos suma: ~ 69,7 g baltymų

Toks meniu tinka vidutinio aktyvumo 70 kg asmeniui, padengiant kasdienį baltymų poreikį. Esant didesniam aktyvumui, porcijas galima šiek tiek padidinti arba įtraukti papildomų užkandžių, tokių kaip riešutai, graikiškas jogurtas ar sūris.