Daugelis žmonių mano, kad gliukozės lygis kraujyje kyla tik dėl angliavandenių vartojimo, tačiau realybė yra kur kas sudėtingesnė. Gliukozės lygio svyravimus gali lemti ne tik maistas, bet ir stresas, hormonų disbalansas, lėtinės ligos bei kiti veiksniai. Šiame straipsnyje dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė nagrinėja, kas iš tikrųjų kelia gliukozės lygį ir kaip tai susiję su insulino rezistencija.

Kaip maistas sąlygoja gliukozės lygį?

Angliavandeniai yra tiesiogiai susiję su gliukozės lygio pakilimu, nes jie skaidomi į cukrų ir patenka į kraują. Greitieji angliavandeniai (cukrus, balta duona, bulvės, saldumynai) sukelia staigų gliukozės šuolį, tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai (daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai) didina gliukozę lėčiau ir tolygiau.

Daug kas mano, kad baltymai neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Nors baltymai neturi tokio greito poveikio kaip angliavandeniai, kai kurie jų gali skatinti insulino išsiskyrimą. Pavyzdžiui, aminorūgštis leucinas, esantis mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, gali stipriai stimuliuoti insulino gamybą todėl, jei žmogus jau turi insulino rezistenciją, didelis baltymų kiekis gali pabloginti situaciją, nes organizmas reaguos dar stipresne insulino gamyba, bandydamas reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Riebalai tiesiogiai nekelia gliukozės lygio kraujyje, tačiau jie gali turėti įtakos gliukozės metabolizmui. Jei mityboje gausu sočiųjų riebalų (pvz., iš perdirbtos mėsos, kepto, greitojo maisto), tai gali skatinti insulino rezistenciją, tačiau kita vertus, sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai) gali padėti stabilizuoti gliukozės lygį, nes jie sulėtina angliavandenių absorbciją.

Kaip mityba 3-5 valgymai sąlygoja gliukozės lygį?

Tačiau jei mityba subalansuota, kiekvieno valgymo metu gaunama baltymų, riebalų, angliavandenių ir atitinkamu proporcingumu – išvengsime staigių gliukozės šuolių. Žinoma, ne ką mažiau svarbu reguliari mityba, valgymas maždaug tuo pačiu metu 3-5 kartus per dieną.

3 valgymų per dieną privalumai:

Ilgesni tarpai tarp valgymų – gali padėti organizmui efektyviau reguliuoti insulino sekreciją ir skatinti metabolinį lankstumą.
Mažiau valgymų = mažiau užkandžių – gali padėti išvengti besaikio valgymo ar emocinio užkandžiavimo.
Daugiau sotumo per vieną valgymą – jei žmogui geriau veikia didesni, bet retesni valgiai, tai gali padėti išvengti alkio svyravimų.

Galimi trūkumai: jei žmogus linkęs praleisti valgymus ar nereguliariai valgo, didesni tarpai tarp valgymų gali sukelti per didelius alkio priepuolius, o tai veda prie persivalgymo. Gliukozės lygis gali būti ne toks stabilus, kaip valgant 5 kartus.

5 valgymų per dieną privalumai:

Pastovesnis gliukozės lygis – dažnesnis valgymas gali padėti išvengti per didelių gliukozės kritimų ir staigių alkio pojūčių.
Mažesnės porcijos = lengviau virškinti – jei žmogui sunku vienu metu suvalgyti didesnę porciją, mažesni valgiai gali būti lengviau toleruojami.
Tinka aktyviems žmonėms – ypač tiems, kurie sportuoja ir nori užtikrinti gerą energijos balansą visą dieną.

Galimi trūkumai: per dažni valgiai kai kuriems žmonėms gali skatinti nuolatinį insulino išsiskyrimą, o tai gali turėti priešingą efektą gliukozės reguliavimui, jei valgiai nėra subalansuoti.

Kas geriau cukraus šuoliams?

Jei valgiai yra gerai subalansuoti (baltymai + riebalai + sudėtiniai angliavandeniai + skaidulos), abu variantai gali veikti gerai.
Jei žmogus turi polinkį į insulino rezistenciją ar gliukozės svyravimus, 3–4 kartai per dieną gali būti efektyvesni.
Jei žmogus labai aktyvus, sportuoja ar lengvai jaučia alkį, 4–5 valgiai gali būti geresnis pasirinkimas.

Geriausia spręsti individualiai pagal savijautą, alkio ir energijos lygį dienos metu ir tai gali būti kintama nuo 3 iki 5 valgymų per dieną.

Kaip stresas lemia gliukozės lygį mūsų kraujyje?

Stresas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, darančių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Organizmui patiriant stresą, antinksčiai išskiria kortizolį ir adrenaliną – hormonus, kurie skatina kepenis išskirti gliukozę į kraują, tai yra natūralus organizmo atsakas, nes streso metu organizmas ruošiasi „kovoti arba bėgti“. Tačiau, kitą vertus, jeigu stresas tampa lėtiniu, nuolat padidėjęs kortizolio lygis gali skatinti insulino rezistenciją ir ilgainiui prisidėti prie 2 tipo diabeto išsivystymo.

Kai kurie žmonės pastebi, kad net jeigu ir laikosi sveikos mitybos principų, streso metu jų gliukozės lygis vis tiek yra padidėjęs – tai gali būti tiesiogiai susiję su kortizolio poveikiu.

Insulino rezistencija ir kiti sveikatos sutrikimai

Insulino rezistencija – tai būsena, kai organizmo ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, todėl kasa turi gaminti vis daugiau šio hormono, kad gliukozė patektų į ląsteles. Jei ši būklė tęsiasi ilgai, tai gali išsivystyti į 2 tipo diabetą.

Būtina pažymėti, kad yra daugybė kitų sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos gliukozės lygiui:

• Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) – ši liga dažnai siejama su insulino rezistencija ir gliukozės svyravimais.
• Skydliaukės problemos – hipotirozė gali sumažinti gliukozės įsisavinimą, o hipertirozė gali sukelti gliukozės lygio šuolius.
• Kepenų ligos – jei kepenys nesugeba efektyviai reguliuoti gliukozės išsiskyrimo, gali kilti cukraus kiekio kraujyje svyravimai.
• Lėtinės uždegiminės ligos – ilgalaikis uždegimas gali skatinti insulino rezistenciją.

Kas iš tiesų kelia gliukozės lygį?

Nors dažniausiai dėl gliukozės šuolių kaltinami angliavandeniai, realybėje situacija yra daug sudėtingesnė. Baltymai, riebalai, nereguliari mityba, stresas, hormonai ir netgi tam tikros lėtinės ligos gali turėti reikšmingą įtaką gliukozės lygio reguliavimui.

Kad išlaikytumėte stabilų gliukozės lygį rinkitės subalansuotą ir reguliarią mitybą, taip pat venkite ilgalaikio streso ir užtikrinkite gerą miego kokybę. Atkreipkite dėmesį į savo hormonų sveikatą ir lėtines ligas bei reguliariai judėkite – fizinis aktyvumas padeda geriau įsisavinti gliukozę. Apskritai, derėtų suprastu, kad gliukozės kontrolė yra ne tik mitybos, bet ir viso gyvenimo būdo klausimas!

Ar tikrai turime bijoti gliukozės šuolių, tai nauja mada ar reali sveikatos panacėja?

Pastaraisiais metais gliukozės matavimas tapo mados reikalu. Socialiniai tinklai, sveikatingumo influenceriai ir net kai kurie gydytojai skatina žmones nuolat stebėti gliukozės lygio pokyčius kraujyje, tarsi tai būtų svarbiausias sveikatos rodiklis, tačiau ar tikrai visi turime nešioti gliukozės jutiklius ir bijoti kiekvieno gliukozės šuolio? Ar tai tik dar viena komercinių tikslų turinti sveikatingumo tendencija, skatinanti dar didesnę žmonijos paranoją maistui?

Gliukozės šuoliai dažnai pateikiami kaip kažkas itin neigiamo, tačiau reikia suprasti, kad jie yra visiškai natūralūs ir neišvengiami. Kiekvieną kartą, kai valgome, ypač angliavandenių turintį maistą, gliukozės lygis kraujyje padidėja – tai normalus fiziologinis procesas, todėl problema kyla ne dėl pačių šuolių, o dėl to, kaip dažnai jie vyksta ir kokio intensyvumo yra. Normalūs gliukozės šuoliai yra tokie, kai po subalansuoto valgio gliukozė pakyla ir per kelias valandas normalizuojasi, tai nekelia problemų sveikam žmogui. Pavojingi šuoliai vyksta jei dažnai valgome stipriai perdirbtą maistą su daug cukraus, dėl šių priežasčių gliukozės šuoliai būna aukšti ir dažni, o ilgainiui tai gali skatinti insulino rezistenciją ir metabolinius sutrikimus. Taigi, svarbiausia – bendra mitybos kokybė, o ne vien tik gliukozės šuolių vengimas.

Ne tik maistas, bet ir gyvenimo būdas sąlygoja gliukozę

Daugelis žmonių mano, kad cukraus kiekis kraujyje priklauso tik nuo to, ką jie valgo, tačiau realybėje yra daugybė kitų veiksnių. Kai patiriame stresą mūsų organizmas išskiria kortizolį, kuris skatina kepenis gaminti daugiau gliukozės. Tai yra natūralus mechanizmas, skirtas padėti mums įveikti stresines situacijas, tačiau jei patiriame lėtinį stresą, gliukozės kiekis kraujyje gali būti nuolat padidėjęs net jei valgome sveikai.

Lygiai tas pats vyksta, kai neišsimiegame, vos viena bemiegė naktis gali pabloginti insulino jautrumą ir padidinti gliukozės kiekį kraujyje kitą dieną – tai reiškia, kad net idealus maistas negalės sušvelninti miego trūkumo padarinių. Taigi streso valdymas ir geras miegas gali būti netgi svarbesni nei vien tik cukraus kiekio ribojimas!

Būtina pažymėti, kad vidutinis fizinis aktyvumas padeda pagerinti gliukozės įsisavinimą ir jautrumą insulinui, tačiau persistengimas gali turėti priešingą efektą. Jeigu nuolat atliekame labai intensyvius treniruočių režimus be tinkamo atsistatymo, organizmas tai gali suvokti kaip stresą ir padidinti kortizolio gamybą. Todėl tiems, kurie mėgsta ilgas kardio treniruotes ar kitus itin intensyvius sporto režimus, svarbu atkreipti dėmesį į poilsį ir nebijoti šiek tiek sumažinti krūvį, jei organizmas rodo pervargimo ženklus.

Ar visiems reikia gliukozės matuoklio?

Išpopuliarėjęs kaip diabetikams skirtas įrankis, dabar gliukozės matuoklis tapo beveik kiekvieno sveikatos entuziasto „must-have“ (privaloma) priemone. Daugelis žmonių, net ir neturintys jokių gliukozės apykaitos sutrikimų, dabar matuoja savo cukraus kiekį kraujyje ir obsesyviai analizuoja kiekvieną šuolį, tačiau ar tai tikrai būtina?

Matuoklis gali būti naudingas žmonėms su diabetu ar insulino rezistencija, taip pat tiems, kurie turi didelį antsvorį ir nori suprasti savo kūno reakcijas į maistą bei žmonėms su stipriais energijos svyravimais ar nuolatiniu mieguistumu po valgio.

Gliukozės matuoklis visiškai nereikalingas sveikiems žmonėms, kurie neturi jokių gliukozės metabolizmo problemų, taip pat tiems, kurie jau turi problemų su emociniu valgymu, jo nereikėtų naudoti ir tiems, kurie bando kontroliuoti savo sveikatą, bet nesuvokia, kad gliukozės matavimas nėra vienintelis svarbus rodiklis.

Didžiausia problema – dar didesnė mitybos paranoja

Jeigu žmogus pradeda bijoti kiekvieno gliukozės šuolio, jis gali atsisakyti net ir sveikų angliavandenių, pradėti laikytis ekstremalių dietų, o tai ilgainiui gali pakenkti jo hormonų balansui, nuotaikai ir net socialiniam gyvenimui. Gliukozės matavimas gali būti naudingas tam tikrose situacijose, tačiau tai nėra panacėja ir tikrai ne visiems būtinas įrankis,  svarbiausia yra bendras gyvenimo būdas  –  sveika mityba, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir streso valdymas. Jeigu žmogus yra sveikas, nejaučia energijos svyravimų, neturi antsvorio ar diabeto rizikos – jis neturi jokios priežasties nešioti gliukozės matuoklį ir stebėti kiekvieną šuolį, vietoj to, geriau susikoncentruoti į ilgalaikį sveiką gyvenimo būdą, o ne į momentinius skaičius, juk sveikata – tai ne nuolatinis skaičių matavimas, o ilgas ir tvarus gyvenimo būdo pokytis!