Kiaušiniai – vienas labiausiai vertinamų, bet ir daugiausiai diskusijų keliantis maisto produktas. Kol vieni juos valgo kasdien ir giria dėl puikios maistinės vertės, kiti vis dar baiminasi dėl cholesterolio. Kaip yra iš tiesų? Kiek kiaušinių galima valgyti per dieną? Ar jie tinka kasdieniam vartojimui, o gal geriau riboti? Licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsakys į visus klausimus. 

Kodėl kiaušiniai laikomi vienu vertingiausių maisto produktų?

Prieš 20 metų kiaušiniai buvo kaltinami kaip cholesterolio šaltinis, o pastaruosius metus įvardijami kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., įsisavinamas baltymų šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius ir sudaro net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (Zn, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas – apie 60 proc., trynys apie – 30 proc.  1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Vandens apie 75 proc.

Kiaušinių baltymas ir trynys – kuo jie skiriasi?

Kiaušinio baltyme yra daugiausia baltymų ir labai mažai kalorijų. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie riboja riebalų kiekį ar siekia sumažinti kalorijų suvartojimą, tačiau tikrasis lobynas slepiasi trynyje. Jame kaupiasi didžioji dalis vitaminų, mineralų ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų. Todėl verta valgyti visą kiaušinį, o ne atskiras jo dalis!

Ar kiaušiniuose esantis cholesterolis pavojingas?

Kiaušinio trynyje yra apie 200–230 mg cholesterolio, tačiau tyrimai rodo, kad daugumos žmonių kraujyje cholesterolio lygis labiau priklauso nuo saldumynų pertekliaus mityboje, nuo sočiųjų riebalų per didelio vartojimo ir apskrtitai nesubalansuotos mitybos, o ne kiaušinių. Sveikiems žmonėms saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai net ir kasdien suvalgant vieną ar du kiaušinius cholesterolio lygis dažniausiai nesikeičia, nes organizmas prisitaiko – jei cholesterolio daugiau gaunama su maistu, kepenys jo gamina mažiau.

Tačiau, žmonės, sergantys šeimine hipercholesterolemija, turintys padidintą MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje ar labai aukštą bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turėtų pasitarti su gydytoju ar dietistu, ar kiaušiniai jiems tinkami kasdieniam vartojimui.

Kiek kiaušinių per dieną galima valgyti?

Remiantis naujausiomis mitybos rekomendacijomis, daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną – visiškai saugu. Kai kuriais atvejais – net ir du kiaušiniai, jei bendra mityba subalansuota ir nėra papildomų rizikos veiksnių.

Svarbiausia žiūrėti į bendrą mitybos racioną, jei žmogus valgo daug gyvūninės kilmės produktų, sočiųjų riebalų, perdirbtų mėsos gaminių, tuomet kiaušinių kiekį gali tekti riboti. Tačiau jei mityba daugiausia augalinė, liesa, turtinga daržovėmis, neskaldytais grūdais – kiaušiniai puikiai papildo racioną. Ir nepamirškime, kad kiaušiniai įeina ir į maltinukus ir į blynus ir į daugelį kitų patiekalų. Vienas maisto produktas neturi tapti dominuojantis racione, turi būti įvairovė.

Kiaušiniai ir svorio kontrolė, naudingi ar ne?

Kiaušiniai – labai sotus produktas, todėl padeda išlaikyti sotumą tarp valgymų ir mažina persivalgymo riziką. Baltymai iš kiaušinių prisideda prie raumenų masės palaikymo, o tai svarbu tiek metant svorį, tiek stengiantis jo nepriaugti.

Tinkamai paruošti kiaušiniai (virti, kepti be papildomo riebalų pertekliaus) gali būti kasdieninio sveikos mitybos raciono dalimi.

Kaip rinktis kiaušinius parduotuvėje?

Ant kiekvieno kiaušinio yra kodas, kuris nurodo vištų laikymo sąlygas. Verta žinoti ir suprasti šio kodo reikšmes, nes nuo vištų gyvenimo kokybės dažnai priklauso ir kiaušinio maistinė vertė. Pirmasis kodo skaitmuo reiškia:

0 – ekologiškas ūkininkavimas, kai vištos laisvai vaikšto lauke, lesinamos ekologišku lesalu. Tokių vištų dedami kiaušiniai dažnai turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

1 – laisvai laikomos vištos. Vištos gali vaikščioti lauke, lesalas neturi būti ekologiškas.

2 – vištos laikomos patalpose, bet turi šiek tiek daugiau erdvės nei narvuose.

3 – narvuose laikomos vištos. Tai pigiausi, bet mažiausiai palankūs gamtai ir žmogui.

Rinkitės kuo arčiau 0, tuo palankiau žmogui ir gamtai.

Žiūrėkite LRT laidą apie kiaušinius išsamiai atsako dietistė Raminta Bogušienė. LRT Laidą „Beatos virtuvė“  su Raminta Bogušiene galite žiūrėti čia: