Tinklaraštis

Raminta Bogušienė

Raminta Bogušienė

Kruopos – kokios turėtų būti kiekvienoje virtuvėje, o kokių rinktis nereikėtų?

Nuolat girdime, kad privalome į savo mitybą įtraukti vis daugiau grūdinių kultūrų, jei norime valgyti sveikatai palankų ir subalansuotą maistą, turintį daug vertingų maistinių medžiagų. Tačiau į ką reikia atsižvelgti renkantis kruopas, kurių geriau visai nesirinkti? Kaip jas tinkamai laikyti ir skaniai paruošti, pataria dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

„Viso grūdo“ – teisingas pasirinkimas?

Visuomenėje plintanti beglitimių ir beangliavandenių dietų tendencija visiškai be reikalo diskreditavo grūdines kultūras ir miltinius produktus. Iš tiesų grūdai ir iš jų pagaminti produktai turėtų sudaryti svarbią ir nemažą mūsų raciono dalį, nes suteikia mums būtinos energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Tik svarbu pasirinkti tinkamus produktus. Vienas svarbiausių principų – rinktis nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys – ne tik balčiausia ir kaloringiausia jo dalis endospermas, bet ir gemalas, luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, baltymų. Tiesa, užrašas ant pakuotės „Viso grūdo“ nebūtinai reiškia, kad naudoti tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina skaityti sudėtį. Gali būti, kad tik dalis miltų yra tokie. Nederėtų pasikliauti ir spalva – tarkim, tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa. Užpilamos košės nėra geriausias sprendimas, jos per greitai pasisavinamos, vadinasi greitai sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti ir greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų, bulgur kruopų. Kuo trumpesnis košės paruošimas laikas, tuo jos maistinė vertė mažesnė.

Ieškokite produktų pažymėtų simboliu „Rakto skylutė“

Pirmenybę derėtų teikti ekologiškiems produktams, taip pat ant pakuotės ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo. Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Tačiau norint išvengti su grūdais gaunamų cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė. Norint sumažinti tokių kruopų virimo laiką, būtina jas mirkyti.

Kruopų košės – tinkamiausias pasirinkimas pusryčiams?

Įvairios košės yra puikus pusryčių maistas, bet gali būti valgomos, ypač vaikų, ir vakare. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.). Košės – sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis. Tai pats tinkamiausias pusryčių meniu pasirinkimas, nes suteiks ilgalaikį sotumo jausmą, energijos ir nesinorės saldumynų dienos eigoje ar išvengsite nuolatinio užkandžiavimo.

Kuo kruopų patiekalai sveikatai naudingi?

Klaidingas požiūris, jog kruopos tai tik angliavandeniai. Gamta sukūrė mums produktą, kuriame yra ir baltymų ir angliavandenių ir riebalų (pastarųjų dar įdedame gamindami), ir gauname puikų, subalansuotą produktą. Sveikatai palankesni kruopų patiekalai dažniausiai turi daug pilnos struktūros angliavandenių, daugiau skaidulinių medžiagų, kokybiškų riebalų, baltymų, mažiau cukraus ir druskos, gaminami ar patiekiami su daržovėmis, vaisiais ar uogomis.

Kruopas galima integruoti į įvairius patiekalus

Gaminkite pusrytines košes, kruopų blynelius, įvairiausius troškinius. Kruopos puikiai tiks pagardinti ir sutirštinti sriubas, galima iš jų ruošti maistingas salotas, gaminti apkepus.

Kaip tinkamai laikyti kruopas?

Tai yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų, dribsnių rūšiai nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų. Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos. Nors kai kurios kruopos teisingai jas netaps sveikatai kenksmingomis, tačiau jos sukietės, išsausės ir praras joms būdingą skonį bei išvaizdą.

Kaip tinkamai apdoroti kruopas?

Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios – perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiko jos sugeria apie 10-30 proc. Vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti. Prieš virimą kruopas galima išbrinkinti, tada trumpiau virs.

Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu. Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/ pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai. Tokia košė laikoma nekokybiška.

Sorų ir perlinės kruopos blogiau verda piene, todėl jas rekomenduojama virti vandenyje, o pabaigoje pagardinti pienu ar sviestu.

Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Praėjus virimo laikui, išjungiama kaitra ir ryžiai puode palaikomi dar 5 min. Tam rekomenduojama naudoti storadugnius ir storasienius puodus, kad kruopos nepriliptų.

Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Virimo trukmė priklauso nuo kruopų rūšies, kruopų gamybos būdo (viso grūdo, šlifuotos ar nešlifuotos, plikytos, dribsniai: stambūs ar smulkūs), kokybės, mirkymo ar brinkinimo laiko.

Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min. Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti – skystą, birią ar tirštą. Apytiksliai reikia 2-4 kartus daugiau skysčio (pieno, vandens) nei kruopų.

kruopos

Kokias kruopas ar grūdus geriausia rinktis?

Grikių kruopos be abejonės turėtų būti mūsų racione. Grikiai gali būti kepinti arba nekepinti, pastarųjų net virti nereikia nes jie jau yra termiškai apdoroti, užtenka iš vakaro užmerkti o vakare tik pašildyti. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Grikiai saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo, alergenų. Taip pat tinka diabeto prevencijai, nes pasižymi mažu glikemijos indeksu, padeda kovoti su cukraus disbalansu kraujyje.

Miežių kruopytės gali būti puikus pusryčių košės pasirinkimas, ypač tinkamos kontroliuojantiems kūno svorį, taip pat tiems, kurie turi virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi  šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos. Miežių kruopose gausu žmogaus organizmui naudingų mineralinių medžiagų – kalio, magnio, vario, fosforo, jodo, geležies, nikelio, chromo, jodo. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Kvietinės kruopos gali būti kelių rūšių, t.y. bulguras, kuskusas, paprastos kvietinės kruopos ir manai. Galima rasti aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų – kalcio, magnio, kalio, fosforo. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Speltos kruopos vis dažniau sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai. Šiose kruopose gausu lengvai įsisavinamų mineralų, vitaminų, baltymų, jų glitimas turi mažiau įtakos kviečių glitimo netoleruojantiems žmonėms.

Perlinės kruopos taip pat yra vienas populiariausių pasirinkimų, jos gali būti išgautos iš kviečių arba miežių. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min. Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį. Perlinėse kruopose taip pat yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Perlinių kruopų košė puikiai tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos, o 100 g yra apie 80 kcal! Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu, yra lėtai įsisavinamos todėl ilgam suteikia sotumo jausmą. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Manų kruopos išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki vienerių metų bei sergantiems diabetu.

Sorų kruopas būtina prieš virimą nuplikyti verdančiu vandeniu, priklausomai nuo jų rūšies gali atsirasti kartumas. Šios kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Šie elementai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir yra būtini. Soros taip pat teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Taip pat gausu vertingų aminorūgščių. Sorų kruopose taip pat nėra gliuteno, todėl yra lengvai virškinamos ir nesukelia alerginių reakcijų.

Bolivinės balandos kruopos, kitaip dar vadinamos „kynva“. Jų galima rasti įvairių – juodų, raudonų, šviesių, taip pat ir trispalvių. Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Bolivinės balandos gali pagerinti virškinamojo trakto darbą. Skaidulų ir baltymų gausa, skatina sotumo jausmą, todėl šios kruopos puikiai tiks sportuojantiems ar svorį kontroliuojantiems. Rinkdamiesi bolivines balandas gausite ir polifenolių. Šie junginiai išsiskiria antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Nėra glitimo.

Ryžiai taip pat svarbi kiekvienos virtuvės dalis, tačiau reikėtų rinktis vis dažniau nešlifuotus ryžius. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų. Bet basmati ar kiti baltieji ryžiai išverda greičiau ir tai patogumo prasme geriau. Ypač basmati naudingi savo biria konsistencija iš kurios galima išgauti puikų plovą ar pagaminti gardžias salotas. Basmati ryžiuose daug amilozės, tai reiškia, kad po virimo jie nesulips, o tai turi reikšmės virškinimui, nes kūnas ilgiau juos virškins, priešingai, organizmas lengviau virškins lipnius ryžius, tačiau greitas virškinimas gali sukelti cukraus kiekio šuolius kraujyje.

Avižos – grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis. Tačiau greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos, todėl derėtų atkreipti dėmesį renkantis, pirmenybę teikti grynoms avižoms arba stambiems avižiniams dribsniams.

Kukurūzų kruopos (polenta) vis dažniau sėkmingai integruojamos į skaniausius patiekalus. Kruopose mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Kukurūzų kruopos puikus pasirinkimas netoleruojantiems glitimo.

Dalinamės sveikatai palankiais receptais su įvairiomis kruopomis:

Literatūros šaltiniai:

  1. Bogušienė „Sveiko maisto gamyba. 322 technologinių kortelių, valgiaraščių ir metodinės medžiagos rinkinys“, 2022

Knygą galite įsigyti čia:

NAUJIENLAIŠKIS

Mano naujienos tau!

Užsiprenumeruok naujienlaiškį ir reguliariai gauk įdomias naujienas apie sveikatai palankią gyvenseną.
.
Scroll to Top