Maistas yra būtina kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, jis suteikia mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir vanduo. Svarbu suprasti ne tik tai, kokių medžiagų yra mūsų maiste, bet ir kaip mūsų organizmas jas pasisavina ir panaudoja. Portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja, licenzijuota dietistė Raminta Bogušienė dalijasi informacija, ką būtina žinoti kiekvienam apie tai kaip vyksta maistinių medžiagų pasisavinimas, kokie veiksniai jį sąlygoja.

Kaip vyksta maistinių medžiagų pasisavinimas?

„Kai mes valgome, maistas patenka į mūsų virškinimo sistemą, kur jis yra skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti. Šis procesas prasideda burnoje, kur maistas yra smulkinamas dantimis ir maišomas su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymą. Toliau maistas keliauja į skrandį, kur skrandžio rūgštys ir fermentai skaido baltymus,“ – pasakoja dietistė. „Maistas toliau keliauja į plonąjį žarnyną, kur vyksta pagrindinis maistinių medžiagų pasisavinimas. Čia fermentai iš kasos ir tulžis iš kepenų padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenius į jų pagrindinius komponentus: amino rūgštis, riebalų rūgštis ir monosacharidus. Šie komponentai per žarnų sieneles patenka į kraują ir yra gabenami į visą organizmą, kur jie naudojami energijai gaminti, ląstelių atstatymui ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms,“ – apie maistinių medžiagų pasisavinimą paaiškina R. Bogušienė.

Kiek maistinių medžiagų pasisaviname?

Anot specialistės, moksliniai tyrimai rodo, kad maistinių medžiagų pasisavinimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

1. Maisto paruošimas. Maisto apdorojimas, pvz. virimas, kepimas ar fermentavimas, gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, kai kurie vitaminai yra jautrūs karščiui ir gali būti sunaikinti maisto gamybos metu.
2. Virškinimo sistema. Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali ir gali skirtingai reaguoti į maistą. Virškinimo trakto sveikata, įskaitant fermentų ir tulžies gamybą, žarnyno mikrofloros sudėtį, taip pat gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą.
3. Maisto sudėtis. Kai kurios medžiagos gali pagerinti arba trukdyti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų absorbcija gali būti pagerinta tam tikrų medžiagų buvimu. Vitaminas C padeda geležies pasisavinimui, o tam tikri fitatai, esantys grūduose ir ankštinėse daržovėse, gali trukdyti kai kurių mineralų, pavyzdžiui, kalcio ir cinko, pasisavinimui.
4. Amžius ir sveikatos būklė. Vaikai ir pagyvenę žmonės gali turėti skirtingus maistinių medžiagų poreikius ir pasisavinimo gebėjimus. Be to, tam tikros sveikatos būklės, kaip celiakija ar Krono liga, gali stipriai sumažinti maistinių medžiagų pasisavinimą.

Kokie yra moksliniai tyrimai apie maistinių medžiagų pasisavinimą?

Dietistė R. Bogušienė pastebi, kad mokslininkai nuolat tiria, kaip galima pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą. „Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad probiotikai ir prebiotikai gali pagerinti žarnyno mikroflorą ir taip padidinti maistinių medžiagų pasisavinimą. Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gali skatinti sveikos mikrobiotos augimą, o prebiotikai yra medžiagos, kurios maitina šias bakterijas. Kartu jie sukuria palankią aplinką virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Taip pat aktyviai yra tyrinėjami fermentų papildai, kurie gali padėti žmonėms su virškinimo problemomis geriau pasisavinti maistines medžiagas. Fermentai padeda skaidyti maistą į smulkesnes daleles, todėl maistinės medžiagos tampa lengviau prieinamos organizmui,“ – pasakoja specialistė.

Specialistė pasakoja, kad kiti tyrimai siekia nustatyti, kaip genetiniai veiksniai įtakoja maistinių medžiagų pasisavinimą. Genetinis polinkis gali lemti, kaip gerai organizmas pasisavina tam tikras maistines medžiagas, todėl ateityje galima tikėtis labiau individualizuotų mitybos rekomendacijų. „Pavyzdžiui, tam tikri genetiniai variantai gali įtakoti vitaminų ir mineralų įsisavinimą, todėl individualios genetinės analizės gali padėti nustatyti, kokių maistinių medžiagų trūksta konkrečiam asmeniui ir kaip geriausiai patenkinti jų poreikius, “ – priduria R. Bogušienė.

Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto paruošimą, virškinimo sistemos sveikatą, amžių ir net genetinius ypatumus. „Mokslininkai nuolat dirba siekdami geriau suprasti šį procesą ir rasti būdų, kaip optimizuoti maistinių medžiagų pasisavinimą, siekiant gerinti sveikatą ir gyvenimo kokybę. Norint maksimaliai išnaudoti suvartojamą maistą, svarbu atsižvelgti į visus šiuos veiksnius ir stengtis palaikyti subalansuotą mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Sveika žarnyno mikroflora, tinkamai paruoštas maistas, individualizuotos mitybos rekomendacijos ir fermentų papildai gali padėti pasiekti geriausius rezultatus ir užtikrinti optimalų maistinių medžiagų pasisavinimą,“ – pastebi dietistė.

Keptos ir virtos mėsos virškinimas – ar yra skirtumas?

Mėsa yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugelyje mitybos racionų, tačiau kaip mes ją paruošiame gali turėti įtakos ne tik jos skoniui, bet ir virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui. Kepta ir virta mėsa gali skirtis savo virškinimo trukme bei maistinių medžiagų pasisavinimu.

Dietistė R. Bogušienė išskiria pagrindinius skirtumus, kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą: „Kepta mėsa, ypač kepta ant grotelių arba keptuvėje, dažnai turi traškią išorę ir sultingą vidų, tačiau kepimo procesas gali turėti keletą poveikių virškinimui. Pirma, kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą. Pernelyg ilgas kepimas arba per aukšta temperatūra gali sukelti baltymų denatūraciją, kas gali apsunkinti jų virškinimą. Antra, kepant mėsą, dažnai naudojami papildomi riebalai (pvz. aliejus arba sviestas), jie gali padidinti riebalų kiekį patiekale. Riebalai sulėtina virškinimą, nes jie ilgiau lieka skrandyje. Trečia, kepimo metu gali susidaryti tam tikros kancerogeninės medžiagos, kaip heterocikliniai aminai ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir virškinimui, “ – vardija specialistė.

Virta mėsa yra ruošiama žemesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką, dažniausiai naudojant vandenį arba garus. Specialistė pabrėžia, kad šis paruošimo būdas turi kitokį poveikį mėsos virškinimui. Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą. „Verdant mėsą, dažniausiai nenaudojami papildomi riebalai, o dalis mėsos riebalų gali būti pašalinta virimo metu, tai gali padėti sumažinti bendrą riebalų kiekį ir pagreitinti virškinimą. Mėsos virimo metu dalis vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų gali ištirpti į vandenį, tačiau jei naudojamas sultinys ar virimo skystis, šios maistinės medžiagos gali būti išlaikomos ir suvartojamos, “ – pasakoja R. Bogušienė.

Anot specialistės, moksliniai tyrimai rodo, kad skirtingi mėsos paruošimo būdai gali turėti reikšmingą poveikį jos virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui. Virtos mėsos baltymai gali būti lengviau virškinami nei keptos mėsos baltymai, taip yra dėl to, kad virimo metu baltymai yra švelniau apdorojami ir mažiau denatūruojami. Kepta mėsa gali turėti daugiau riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau tai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Be to gali turėti kancerogeninį poveikį, todėl ilgas ir aukšto temperatūros kepimas gali būti mažiau sveikas pasirinkimas, lyginant su virimu.

Ar keptos ir virtos mėsos virškinimo trukmė turi reikšmės maistinių medžiagų pasisavinimui?

„Virškinimo procesas yra sudėtingas ir jo trukmė gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant maisto rūšį, paruošimo būdą, individualią virškinimo sistemos sveikatą ir kitus asmeninius ypatumus. Kepta mėsa, ypač riebesnė, dažnai reikalauja ilgesnio virškinimo laiko dėl savo sudėties ir paruošimo būdo. Vidutinė keptos mėsos virškinimo trukmė gali būti 4-6 valandos. Baltymai ir riebalai keptoje mėsoje gali užtrukti ilgiau, kol bus suvirškinti, ypač jei mėsa yra labai riebi arba buvo kepama ilgesnį laiką aukštoje temperatūroje. Didesni kepimo metu susidarę riebalų kiekiai ir denatūruoti baltymai gali lėtinti virškinimą,“ – pasakoja dietistė R. Bogušienė.

Specialistė pažymi, kad virta mėsa paprastai yra lengviau virškinama dėl švelnesnio paruošimo būdo ir mažesnio riebalų kiekio: „Vidutinė virtos mėsos virškinimo trukmė gali būti 3-4 valandos. Virta mėsa, ypač jei ji virta ilgesnį laiką ir yra minkšta, gali būti suvirškinama greičiau nei kepta mėsa, vanduo ir garai padeda suskaidyti jungiamuosius audinius, todėl mėsa tampa minkštesnė ir lengviau virškinama“.

Pasak R. Bogušienės pirmiausia, mėsos tipas turi reikšmingą įtaką virškinimui, kaip pavyzdžiui raudona mėsa (jautiena ar aviena), paprastai yra sunkiau virškinama nei balta mėsa (vištiena ar kalakutiena). Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali, todėl virškinimo trukmė gali skirtis priklausomai nuo asmeninės sveikatos būklės, amžiaus ir vienareikšmiškai kaip gerai sukramtomas maistas.

Kas mums gali padėti pasisavinti maistines medžiagas?

Pasisavinimas yra svarbus procesas, užtikrinantis, kad mūsų organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas iš suvartojamo maisto. Šis procesas yra sudėtingas ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Dietistė išskiria 7 pagrindinius veiksnius, kurie padeda pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą.

1. Fermentai ir skrandžio rūgštis. Tai yra esminiai virškinimo komponentai.

Kasos fermentai  (lipazė, proteazė ir amilazė) padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenius į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti.

Skrandžio rūgštis padeda skaidyti baltymus ir aktyvina pepsiną, kuris yra svarbus baltymų skaidymui.

2. Sveika žarnyno mikroflora yra būtina tinkamam maistinių medžiagų pasisavinimui.

Probiotikai, gyvos bakterijos, tokios kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri prisideda prie maistinių medžiagų skaidymo ir pasisavinimo.

Prebiotikai, t.y. skaidulinės medžiagos, kurios maitina gerąsias bakterijas žarnyne, padeda išlaikyti balansą mikrofloroje ir gerina virškinimo procesus.

3. Subalansuota ir įvairi mityba užtikrina, kad organizmas gauna visus reikiamus komponentus.

Vitaminas C padeda geležies pasisavinimui, kalcis ir vitaminas D yra būtini kartu geresniam kalcio pasisavinimui.

Kokybiški baltymai turintys visas būtinas aminorūgštis, padeda optimaliai pasisavinti kitas maistines medžiagas.

4. Hidratacija, pakankamas vandens vartojimas yra būtinas maistinių medžiagų transportavimui ir pasisavinimui.

Vanduo padeda skaidyti maistą ir leidžia maistinėms medžiagoms lengviau pereiti per žarnyno sieneles į kraujotaką.

5. Reguliari fizinė veikla skatina virškinimo sistemą.

Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, įskaitant virškinimo traktą, todėl maistinės medžiagos greičiau pasiekia kūno ląsteles.

Aktyvumas padeda palaikyti reguliarius žarnyno judesius, kas yra svarbu tinkamam virškinimui ir pasisavinimui.

6. Kruopštus kramtymas ir tinkamas maisto paruošimas gali pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą.

Kruopštus kramtymas padeda mechaniniam maisto suskaidymui ir sumaišymui su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymo procesą. Jei maistas nesukramtomas tinkamai, trinka virškinimas ir maistinės medžiagos nepasisavinamos.

Tinkamas maisto paruošimas, toks kaip virimas, garinimas ir kitoks švelnus maisto apdorojimas gali padėti išlaikyti daugiau maistinių medžiagų ir pagerinti jų pasisavinimą.

7. Genetiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos tam, kaip efektyviai organizmas pasisavina tam tikras maistines medžiagas:

Individualūs poreikiai. Kai kurių žmonių organizmai gali efektyviau pasisavinti tam tikras maistines medžiagas dėl genetinių ypatybių. Pavyzdžiui, alergija glitimui, ar net laktozės netolerancija gali priklausyti nuo genetinių veiksnių.

„Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant fermentų veiklą, žarnyno sveikatą, subalansuotą mitybą, hidrataciją, fizinį aktyvumą, maisto paruošimą ir genetinius ypatumus. Norint užtikrinti optimalų pasisavinimą, svarbu palaikyti sveiką gyvenimo būdą, subalansuotą mitybą ir atkreipti dėmesį į virškinimo sistemos sveikatą,“– apibendrina R. Bogušienė.

Kokie požymiai rodo,  kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų?

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai ir bendrai savijautai. Ši būklė, dažnai vadinama malabsorbcija, gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas. Dažniausi požymiai, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų, anot dietistės R. Bogušienės yra šie:

1. Lėtinis nuovargis ir silpnumas. Energijos trūkumas nepasisavinus pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, organizmas gali neturėti pakankamai energijos. Tai gali pasireikšti kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas ir sumažėjęs fizinis bei protinis pajėgumas. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kurios simptomai yra nuovargis, silpnumas ir blyški oda.
2. Svorio netekimas ir raumenų masės praradimas. Nepaaiškinamas svorio netekimas net jei kalorijų suvartojimas yra normalus gali rodyti, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų. Nepakankamas baltymų pasisavinimas gali lemti raumenų masės praradimą, silpnumą ir sumažėjusį fizinį pajėgumą.
3. Virškinimo problemų simptomai, tokie kaip nuolatinis arba lėtinis viduriavimas gali būti ženklas, kad organizmas nesugeba pasisavinti maistinių medžiagų. Per didelis dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir diskomfortas po valgio gali rodyti, kad žarnynas neefektyviai virškina ir pasisavina maistines medžiagas. Dažnas pilvo skausmas ar mėšlungis gali būti susijęs su virškinimo problemomis ir maistinių medžiagų pasisavinimo sutrikimais.
4. Odos, plaukų ir nagų problemos. Nepakankamas riebalų ir vitaminų pasisavinimas gali lemti sausą odą, pleiskanojimą ir dermatitą. Plaukų slinkimas arba plonėjimas gali būti susijęs su geležies, cinko ir biotino trūkumu. Trapūs, lūžinėjantys nagai gali būti vitamino B12, geležies ar kitų maistinių medžiagų trūkumo požymis.
5. Imuninės sistemos susilpnėjimas. Silpna imuninė sistema, pasireiškianti dažnomis infekcijomis, gali būti ženklas, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų imuninės sistemos palaikymui. Lėtas žaizdų gijimas gali rodyti vitamino C, cinko ir kitų svarbių maistinių medžiagų trūkumą.
6. Psichologiniai simptomai. Kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai, yra svarbūs nervų sistemos funkcijai. Jų trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, depresiją ir nerimą. Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas gali paveikti smegenų funkciją, sukeldamas sutrikusią atmintį ir koncentracijos problemas.
7. Kaulų ir sąnarių problemos. Kalcio ir vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, kaulų skausmus ir padidėjusią kaulų lūžių riziką. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti sąnarių skausmus ir uždegimą.

„Nepasisavintos maistinės medžiagos gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas, kurios gali reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę. Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dietistu, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir pradėtas tinkamas gydymas. Subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas ir, jei reikia, medicininė pagalba gali padėti pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą ir bendrą sveikatą,“– apibendrina dietistė.