Parduotuvių lentynos lūžta nuo maisto produktų, tačiau kaip išsirinkti tuos produktus, kurie būtų palankūs Jūsų sveikatai. Pirmenybę reikėtų teikti gryniems maisto produktams, be sudedamųjų dalių, nesupakuotiems, neperdirbtiems ir iš jų gaminti sveikatai palankų maistą. Daugiakomponenčiai maisto produktai turi net penkis kriterijus, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį perkant. Dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi praktiškais patarimais kaip išsirinkti sveikatai naudingiausius maisto produktus.
Rinkitės tai, kas sukurta gamtos: įvairios šviežios, šaldytos daržovės, vaisiai ar uogos; įvairios kruopos, viso grūdo dribsniai ir miltai; ankštiniai produktai; šviežia mėsa – dažniau balta liesesnė; šviežia, šaldyta žuvis (tiek riebi, tiek liesa); kiaušiniai; pienas ir rauginti pieno produktai; riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai. Jei pirkdami galime rinktis tarp įprastinio ir ekologiško maisto produkto, visada teikime pirmenybę pastarąjam, ypač jei kalbame apie neperdirbtus produktus. Ekologiškas maisto produktas užaugintas ir pagamintas „nuo lauko iki stalo“, be cheminių medžiagų, palankus gamtai ir žmogaus sveikatai. Ekologiškų produktų auginime naudojamos tik organinės trąšos ir tai kontroliuojama nepriklausomos kontrolės įstaigos.
Šviežios, šaldytos, džiovintos daržovės vaisiai ar uogos. Iš šių produktų perkant daržoves vaisius ir uogas atkreipti dėmesį į tai, kad produktai būtų sunokę, bet nepernokę, nepažeisti kenkėjų. Jei produktai šaldyti – svarbu, kad nebūtų sušokę į ledą, nes tai rodo pakartotiną užšaldymą ir pažeistus temperatūrinius rėžimus. Šių produktų mūsų pirkinių krepšiuose turėtų būti ne mažiau kaip pusę. Jei yra galimybė, bent dalį daržovių užsiauginti patiems, ar pirkti iš žinomų ūkininkų, kurie augina jas nenaudodami cheminių medžiagų. Tai geriausiai atspindi ekologiškai paženklintos daržovės, jei yra galimybė visada rinktis ekologišką pomidorą vietoje įprastinio. Šiltuoju metų laiku galime džiaugtis vietoje užaugintais agurkais, pomidorais, salotomis, įvairiomis uogomis, o šaltuoju metų laiku racione turėtų atsirasti daugiau šakninių daržovių – moliūgų, cukinijų, morkų, salierų, kopūstų, vaisių – obuolių, kriaušių.
Žinoma, skaniausi bus ir daugiausiai vitaminų turės sezoniniai vaisiai, uogos ir daržovės, jų ir kaina bus geriausia. Tačiau, geriau valgyti daržoves nei jų nevalgyti, atsisakius šios kategorijos maisto produktų neigiamos pasekmės organizmui neišvengiamos. Vietiniai produktai bus nukeliavę trumpiausią atstumą, mažiausiai įtakos turės gamtai ir ją tausos ir bus palankiausi sveikatai. Šaltuoju metų laiku valgykime daugiau šaknines daržoves, bet nevenkime ir atvežtinių pomidorų, agurkų, salotų, nes geriau daržoves valgyti, nei jų nevalgyti. Jei renkamės raugintas daržoves, teikime pirmenybę su mažiau druskos, be pridėtinio cukraus ir riebalų arba su nerafinuotais aliejais. Džiovinimas kaip ir šaldymas puikus konservavimo būdas, tik rinktis be konservanto sieros dioksido, be pridėtinio cukraus, druskos ir kitų priedų.
Kas kart valgydami turime suvalgyti daržovių, vaisių ar uogų. Plačiau apie tai, kaip į mitybą integruoti daugiau daržovių, kiek ir kodėl valgyti daržovių, vaisių ir uogų ir kokios yra sveikatai palankiausios skaityti straipsnyje čia.
Kruopos, dribsniai, miltai, duona. Kruopos, dribsniai, miltai eina nuo palankiausių sveikatai kruopų iki daugiausiai apdoroto produkto – miltų. Bent kartą per dieną derėtų rinktis kruopų arba dribsnių patiekalus, gausime daugiau skaidulinių medžiagų. Kruopos turi daugiau vertingų maistinių medžiagų nei dribsniai, ilgesnio virimo laiko dribsniai pranašesni už 2 min. virimo dribsnius. Kuo ilgesnis ant pakuotės nurodytas kruopų, dribsnių virimas ir jų neperverdame, tuo cukraus lygis bus stabilesnis, o sotumo jausmas išliks ilgesnis. Iš kruopų rinktis perlines, miežines, sorų, bolivinių balandų, grikių, avižų. Derėtų vengti šlifuotų kruopų, greito paruošimo dribsnių, rafinuotų miltų. Iš miltų pirmenybę teikti viso grūdo Spelta miltams, viso grūdo avižiniams miltams, netoleruojantiems glitimo įtraukti kukurūzų, ryžių, grikių miltus. Kuo mažesnis skaičius ant kvietinių ir ruginių miltų pakuotės reiškia mažiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir tuo miltai baltesni (550, 405); Aukščiausios rūšies miltai – mažiausiai palankūs sveikatai. Kvietinių miltų ženklinimas raidėmis: A, B, C, D, E, F, G. Kuo arčiau abecelės pradžios, tuo daugiau glitimo. Kuo daugiau glitimo, kepiniai geriau iškyla, bet sveikatai nepalankiau. Per didelis kiekis glitimo, gali iššaukti jo netoleravimą ar alerginius susirgimus.
Duoną renkantis derėtų atkreipti dėmesį ne į spalvą, o į tai, kad duona būtų viso grūdo (iš 100 proc. viso grūdo miltų), geriausia be pridėtinio cukraus arba iki 5 g/100 g, druskos ne daugiau 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Bemielę duoną geriau rinktis tiems, kas suvalgo daugiau mielinių gaminių nei natūraliai raugintų arba turi viršsvorį. Svarbu, kad duonos plutelė nebūtų apdegusi, nes tai rodys kancerogeninių medžiagų susidarymą. Šioje kategorijoje, kaip ir daržovių, visuomet geriausias pasirinkimas – ekologiški grūdiniai produktai (kruopos, dribsniai, miltai, duona). Taip pat vartotojams svarbus gali būti ženklinimas – simbolis „Rakto skylutė“, tai rodo, kad šie produktai sveikatai palankesni, mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų. Kokias kruopas turime prekybos centruose ir ką reiktų žinoti, kad nusipirktume tikrai sveikatai palankias, plačiau skaityti straipsnyje čia. Kriterijus, kuriais remiantis galima nusipirkti ne tik skanią, kokybišką, bet ir sveikatai palankią duoną sužinoti čia. Kaip išsirinkti sveikatai palankesnius miltus, skaityti čia.
Atvėsinta mėsa, dažniau balta, liesesnė. Pirmenybę teikti atvėsintai mėsai, o ne šaldytai. Pirkinių krepšeliuose dažniau turi atsidurti balta, neperdirbta, liesesnė mėsa arba liesesnės jos dalys (pavyzdžiui, vištienos filė ar kalakutiena be odos, o iš raudonos mėsos – kiaulienos išpjova). Vengti perdirbtos rūkytos, vytintos mėsos, riboti virtus mėsos gaminius (virtas dešreles, virtus kumpius), juose tikrai nėra aukščiausios rūšies mėsos, dažnai dedami įvairūs priedai kaip odelės ir pan. Rekomenduojama malti mėsą patiems arba paprašyti, kad mėsa būtų sumalta prekybos centre. Taip jei perkate maltą, tai geriau vietoje faršo ją rinktis smulkintą – bus mažiau maisto priedų ir sveikatai palankiau. Daugiau patarimų, kaip prekybos centre išsirinkti mėsą ar jos gaminius, skaityti čia, taip pat straipsnyje čia.
Žuvis tiek riebi, tiek liesa. Žuvį rinktis tiek riebią, tiek liesą, atvėsintą, šaldytą arba atšildytą. Vengti rūkytos žuvies ir jos produktų. Pirmenybę teikti natūraliuose vandenyse pagautai žuviai. Fermose neauginamos žuvys, kurias drąsiai galima rinktis: ledjūrio menkė, atlantinė menkė, skumbrė, silkė, stintenė, otas (paltusas), jūrinė lydeka (hekas), tuo tarpu lietuvių mėgstamos žuvys: vilkešeris, dorada – dažniausiai ne iš gėlų vandenų, o augintos. Derėtų vengti Baltijos jūroje pagautos žuvies, ji labiausiai užteršta iš visų jūrų. Jau tuomet geriau rinktis Lietuvoje užaugintą žuvį, yapč iš ekologinių ūkių. Svarbu prisiminti, kad Atlantinė lašiša sužvejojama tikrai ne iš Atlanto vandenyno, o 99 proc. atvejų auginta fermose. Geriau žuvį valgyti nei jos nevalgyti, geriau rinktis natūraliai augusią žuvį, nei fermose, bet jei nėra pasirinkimo geriau tokia žuvis mūsų racione, nei jos nėra iš viso. Žinoma – išimtis rūkyta žuvis, jos geriau vengti.
Šaldytos žuvys, jų filė ar kiti gaminiai turi būti gaminami tik iš kokybiškų šviežių žuvų. Žuvys dažniausiai užšaldomos dar jūroje, o šaldymo metu glazūruojamos (padengiamos apsauginiu ledo sluoksniu), kad būtų apsaugotos nuo išdžiūvimo, oksidacijos (riebalų gedimo, t. y. nepagelstų, neapkarstų, neįgautų nemalonaus kvapo) ir būtų galima išlaikyti kokybiškas ilgesnį laiką. Jeigu žuvys prieš sušaldymą buvo kokybiškos, sušaldymas vyko tinkamai ir po to jos buvo laikomos pastovioje žemoje (ne aukštesnėje kaip minus 18 ºC temperatūroje), žuvų kokybė atšildžius beveik nesiskirs nuo šviežių žuvų. Tačiau maistiniu požiūriu žuvų vertė šiek tiek gali sumažėti priklausomai nuo atitirpinimo proceso, nes atitirpinus su vandeniu gali pasišalinti ir natūraliai žuvyje esantis skystis (ilgai užsitęsus atitirpinimo procesui, išteka natūralios žuvų sultys ir tuomet žuvys, pvz., keptos, trupa ir būna sausos konsistencijos), be to, dėl susidariusių ledo kristalų šiek tiek pakinta audinių struktūra. Apibendrinant, ieškokite žuvies: sužvejotos gėluose vandenyse; geriausia atvėsintos, bet jei kokybiškai užšaldyta/atšildyta irgi puikus pasirinkimas – šaldyta ir atšildyta; įvertinkite kvapą, raumenų struktūrą, spalvą; kilmės šalį; tinkamumo vartoti terminą. Kokią žuvį išsirinkti, kad ji būtų šviežiausia, vertingiausia, kaip ją tinkamai paruošti, kad ant šeimos stalo ji taptų sveiku ir laukiamu patiekalu plačiau skaityti straipsnyje čia bei patarimai čia.
Kiaušiniai laisvėje augintų vištų, o dar geriau – ekologiški. Rinktis paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius. Neapsigauti užrašu „kaimiški“, nes tai nieko nereiškia. Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams. Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės. Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs. Tinkamumo vartoti terminas ‒ 28 paros nuo padėjimo. Pirkti ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius. Pakuotė turi būti saugi, individualiai atskirtas kiekvienas kiaušinis (kartoninėse, plastikinėse dėžutėse; padėkluose), kad būtų apsaugotas nuo galimos taršos iš išorės ir mechaninio pažeidimo.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos. Kiaušinius pirkti tik iš oficialių prekybos vietų ar ūkininkų.
Tinka vartoti nuo padėjimo 28 dienas. Prekybininkai gali laikyti kambario temperatūroje arba šaldytuve, tai nėra reglamentuota. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: Geriausias iki (data). Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros – kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai. Tai ne tik ženkliai sutrumpina kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, bet ir gali kelti pavojų sveikatai, dėl galimos mikrobiologinės taršos. Plačiau apie kiaušinių pasirinkimą skaityti čia.
Pienas ir rauginti pieno produktai.Vartoti saikingai, tinkamu laiku, dažniau rinktis raugintus pieno produktus, nesaldintus, nepersūdytus, pusriebius, nepadauginti riebiausių pieno produktų (sviesto, sūrio, grietinės) ir klausyti savo organizmo, stebėti reakcijas ir reaguoti į jas. Tikrai gali būti, kad Jūsų organizmui pienas ir jo produktai tinka, bet gali būti ir atvirkščiai. Daugiau apie pieno netoleravimą ir alergijas skaityti čia. Praktiniai patarimai apie pieno produktų pasirinkimą, skaityti čia.
Riešutai ir sėklos; nerafinuoti aliejai. Rinktis vienkomponenčius produktus, be maisto priedų (gali būti su druska).Teikti pirmenybę supakuotiems riešutams, idealiu atveju – ekologiškiems. Derėtų vengti sveriamų, su priedais. Vartoti po saujelę per dieną. Tinkamai pasirinkti produktai yra naudingi organizmui augalinės kilmės riebalais, baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis.
Dažniau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų, vietoj sviesto, o vietoje saulėgrąžų dažniau rinktis rapsų aliejų. Vengti rafinuotų aliejų, riboti sviestą ir lydytą sviestą. Detaliau apie riebalus ir jų pasirinkimą skaityti čia.
Visus kitus maisto produktus, kurie supakuoti derėtų rinktis pagal šiuos kriterijus:
1. Ne pagal prekinę etiketę, o kitoje pusėje esantį sudedamųjų dalių sąrašą. Kuo trumpesnis, tuo geriau. Kuo labiau suprantamos sudedamosios dalys tuo geriau ir sveikatai palankiau.
2. Sudėtyje neturi būti: konservantų, saldiklių dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Jei žymimi E numeriu arba maisto priedo grupe ir maisto priedo pavadinimu: skonio kvapo stipriklis mononatrio glutamatas arba mononatrio glutamatas E621, tai – jei nėra E, nereiškia, kad jų nėra iš tikrųjų.
3. Vengti produktų, kurių sudėtyje yra margarinas, hidrinti riebalai.
4. Kokia pirma sudedamoji dalis, tos produkte ir daugiausia, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai. Jei bus avižiniai sausainiai, bet pirma sudėtinė dalis kvietiniai miltai, tai žinokite, kad perkate kvietinių miltų sausainius su avižų prieskoniu.
5. Maistinė vertė turėtų būti: cukraus iki 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g, jei desertas – cukraus iki 16 g/100 g. Jei grūdiniai produktai skaidulinių medžiagų – daugiau nei 6 g/100 g. Sočiuosius riebalus, lygindami vienus produktus su kitais iš tos pačios kategorijos, derėtų rinktis tuos, kuriuose sočiųjų riebalų yra mažiausiai.
Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:
Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai
Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai
Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos
Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas
Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?
Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?
Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti
Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?
Dietistė Raminta Bogušienė: pienas ir pieno produktai – valgyti (ne)sveika?
10 (ne)sveikuoliškų priešpiečių dėžutės maisto produktų
Kaip sumažinti nuolatinį alkį? Nuolatinis saldumynų ir miltinių gaminių poreikis
Daržovės, vaisiai ir uogos – kodėl, kiek, kokių ir kada valgyti?
