Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) yra dažnas hormoninis sutrikimas, kuris dažnai pasireiškia moterims reprodukciniame amžiuje. Nuo PKS gali kentėti nuo 70 iki 140 milijonų moterų visame pasaulyje. Dažnu atveju moterys su šia diagnoze kenčia nuo per didelio kūno svorio. Kokia turėtų būti moters mityba esant šiam sindromui ir ką valgyti norinčioms sulieknėti pataria licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

Šis sindromas gali turėti įtakos kiaušidžių funkcijai, dėl kurios gali sutrikti ovuliacija, atsirasti nereguliarios mėnesinės, kiaušidėse gali formuotis cistos, ir dažnai gali pasireikšti didesnis nei įprasta vyriškų hormonų kiekis.

Kokie yra PKS simptomai?

Dažniausiai pasitaikantys policistinių kiaušidžių sindromo simptomai yra šie:

1. Nereguliarios mėnesinės arba jų nebuvimas;
2. Padidėjęs vyriškų hormonų lygis, kas gali sukelti spuogus, plaukų slinkimą, arba plaukuotumo padidėjimą ant viso kūno;
3. Svorio augimas ar sunkumai metant svorį;
4. Kiaušidėse susiformavusios daugybinės cistos;
5. Vaisingumo sutrikimai.

Mitybos ir gyvenimo būdo patarimai PKS valdymui ir prevencijai

PKS yra daugialypis sindromas, kurio atsiradimą gali lemti genetiniai, hormoniniai ir gyvenimo būdo veiksniai. Visgi gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali labai padėti valdyti simptomus.

„Visų pirma, svarbiausia yra tinkama mityba. Venkite maisto produktų, kurie stipriai kelia gliukozės lygį kraujyje, t.y. rinkitės juos mažesnio glikeminio indekso (GI). Pirmenybę teikite nesmulkintiems grūdams, daržovėms, ankštiniams produktams. Vartokite pakankamai baltymų ir sveikųjų riebalų – baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o sveikieji riebalai (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos) padeda hormonų balansui. Racione turėtų atsirasti daug skaidulų turintys produktai t.y.  daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, jie padeda sumažinti insulino atsaką. Derėtų vengti perdirbtų ir cukrumi turtingų produktų, nes perdirbtas maistas, saldumynai ir gaivieji gėrimai gali padidinti insulino kiekį ir uždegimą,“– vardija specialistė.

Anot dietistės R.Bogušienės yra nemažai produktų, naudingų PKS turinčioms moterims:

• Daržovės ir vaisiai, ypač žalios lapinės daržovės, uogos, citrusiniai vaisiai;
• Omega-3 riebiosios rūgštys – riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės), chia sėklos, linų sėmenys;
• Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai padeda palaikyti žarnyno mikrobiotą;
• Prieskoniai: ciberžolė ir cinamonas gali padėti sumažinti uždegimą ir insulino atsparumą.

„Reguliari fizinė veikla, tokia kaip aerobika, jėgos treniruotės ar joga, gali pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti hormoninį disbalansą bei žinoma labai svarbus yra streso valdymas. Praktikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar masažai, taip pat gali padėti sumažinti kortizolio lygį, kuris gali prisidėti prie hormonų balanso. Tačiau, jei įtariate, kad galbūt sergate PKS, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl diagnostikos ir individualios gydymo strategijos. Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali būti labai naudingi, tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti ir medicininio gydymo,“– pataria specialistė.

Mitybos planas esant policistinių kiaušidžių sindromui

„Svarbiausia – valgykite reguliariai. Stenkitės turėti 3 pagrindinius valgymus ir 1-2 užkandžius, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės nesmulkintus grūdus, t.y. pilno grūdo produktai vietoje rafinuotų miltų, venkite cukraus ir perdirbto maisto, ribokite pridėtinį cukrų, saldumynus, saldžius gėrimus. Į savo mitybą derėtų įtraukti sveikuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos. Užtikrinkite pakankamą skaidulų kiekį –  bent 25-30 g skaidulų per dieną ir žinoma, gerkite pakankamai vandens bent 1,5-2 litrus per dieną, rytą pradėti nuo šilto vandens stiklinės ir gerti tarpuose tarp visų valgymų“– vardija R.Bogušienė.

Anot specialistės, pavyzdinis dienos meniu galėtų atrodyti taip:

Ar yra maisto produktų kurių reikia vengti ir kaip suvaldyti emocinį valgymą?

„Taip, esant policistinių kiaušidžių sindromui (PKS), yra tam tikrų maisto produktų, kurių reikėtų vengti arba sumažinti, taip pat svarbu suvaldyti emocinį valgymą, kuris dažnai gali būti iššūkis. Vengti arba apriboti reikėtų cukrų ir saldumynus, nes rafinuotas cukrus ir desertai gali padidinti insulino kiekį kraujyje ir prisidėti prie uždegimo. Venkite saldžių gėrimų, pyragų, sausainių, saldainių ir sirupų. Taip pat vengti maisto produkto, pagamintų iš baltų miltų (pvz., balta duona, balti makaronai, kepiniai) jie gali smarkiai kelti cukraus kiekį kraujyje. Traškučiai, greito maisto patiekalai, perdirbti užkandžiai dažnai turi daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir mažai maistinių medžiagų. Taip pat derėtų riboti didelio riebumo pieno produktų, riebių mėsos gaminių, keptų patiekalų vartojimą. Vietoj jų rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai. Rekomenduoju sumažinti raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą, vengti hidrintų riebalų (margarinų, riebaluose keptų produktų) ir per daug sūrių produktų,“– apibendrina dietistė R.Bogušienė.

Kaip valdyti emocinį valgymą sergant PKS?

Anot R.Bogušienės emocinis valgymas – kai maistas naudojamas ne alkio malšinimui, o emocijoms valdyti (stresui, liūdesiui, nuoboduliui, džiaugsmui) – yra gana dažnas ir ypač turint sveikatos, hormoninių sutrikimų, bet jį galima suvaldyti, tik svarbu atpažinti savo emocijas.

„Prieš griebdamiesi maisto, paklauskite savęs: Ar aš iš tikrųjų alkanas, ar tai kažkas kito? Kartais padeda kelios minutės, skirtos savęs suvokimui. Išmokite atpažinti trigerius, paprasčiau tariant sekite, kokios situacijos ar emocijos skatina jus valgyti. Galbūt tai stresas darbe, vienišumas ar nuobodulys? Raskite alternatyvių veiklų, užuot pasiekę maisto, pabandykite užsiimti kitomis raminančiomis veiklomis, kaip pavyzdžiui pasivaikščiojimas, meditacija, knygos skaitymas ar vonios procedūros. Valdykite stresą sveikais būdais, tokiais kaip fizinė veikla, gilūs kvėpavimo pratimai, meditacija ar joga, tai gali sumažinti stresą, kuris dažnai sukelia emocinį valgymą. Ir žinoma, dar kartą primenu  – labai svarbu reguliarus valgymas. Jei valgysite reguliariai ir užtikrinsite stabilų cukraus kiekį kraujyje, sumažinsite norą impulsyviai persivalgyti dėl alkio. Venkite ilgų laiko tarpų tarp valgių. Valgykite sąmoningai, pasistenkite mėgautis kiekvienu kąsniu, sutelkdami dėmesį į skonį, tekstūrą ir kvapą, ir nevalgykite žiūrėdami į ekranus ar dirbdami. Kartais emocinio valgymo problemos gali būti gilesnės, todėl naudingos gali būti konsultacijos su psichologu ar emocinės paramos grupės,“– sako specialistė.

Svoris “auga is niekur” sergant PKS?

PKS sukelia fiziologiniai pokyčiai, ir svorio valdymas gali būti didelis iššūkis, net laikantis sveikų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių. Gali prireikti išbandyti individualią mitybos ir gyvenimo būdo programą ir mentorystę, kad rastumėte tai, kas geriausiai veikia jūsų organizmui. Šioje vietoje svarbi specialisto pagalba ir stebėjimas, nes svarbu ne tik svorio sureguliavimas, bet dar svarbiau uždegimo mažinimas ir sveikatos gerinimas.

„Policistinių kiaušidžių sindromas iš tiesų gali sukelti svorio padidėjimą, kuris gali atrodyti tarsi svorio augimas “iš niekur“. Šio reiškinio priežastys yra sudėtingos, tačiau jas daugiausia lemia hormonų disbalansas ir insulino atsparumas. Daug moterų, sergančių PKS, turi insulino atsparumą, kuris lemia, kad organizmas turi gaminti daugiau insulino. Aukštas insulino lygis skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje, ir apsunkina svorio metimą.Taip pat PKS sukelia hormoninius pokyčius, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Padidėjęs androgenų (vyriškų hormonų) kiekis gali skatinti svorio augimą ir sunkumus jį kontroliuoti. PKS gali būti susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris gali skatinti svorio augimą ir apsunkinti jo metimą. Dėl visų šių  hormoninių pokyčių kai kurioms moterims gali sulėtėti medžiagų apykaita, sumažėti  metabolizmas,“– apibendrina R.Bogušienė.

Ar reikia vartoti papildus sergant PKS?

Esant policistinių kiaušidžių sindromui (PKS), maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualiais poreikiais ir, jei įmanoma, aptartas su gydytoju ar dietistu. R. Bogušienė išskiria šiuos specialistų rekomenduojamus papildus:

1. Omega-3 riebalų rūgštys,  žuvų taukai arba papildai su omega-3. Gali sumažinti uždegimą ir pagerinti insulino jautrumą. Omega-3 taip pat naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai. Gali padėti sumažinti spuogus ir uždegimą, taip pat pagerinti bendrą hormonų balansą.
2. Vitaminas D, jo trūkumas dažnas tarp PKS sergančių moterų ir gali būti susijęs su hormonų disbalansu. Vitamino D vartojimas gali pagerinti insulino jautrumą, stiprinti imuninę sistemą ir padėti reguliuoti nuotaiką.
3. Magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti uždegimą, padėti suvaldyti stresą, sumažinti mėnesinių skausmus ir pagerinti miego kokybę.
4. Probiotikai gali pagerinti žarnyno mikrobiotą, kuri yra svarbi hormonų balansui ir bendrai sveikatai, sumažinti uždegimą, pagerinti virškinimą ir palaikyti imuninę sistemą.

Dietistė R. Bogušienė įspėja, kad prieš pradedant vartoti papildus, svarbu atlikti kraujo tyrimus, kad sužinotumėte, ar jums trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų (pvz., vitamino D). „Pradėkite nuo mitybos praturtinimo naudingais produktais, tokiais kaip riebi žuvis, lapinės daržovės, riešutai ir sėklos. Gydytojas ar dietistas gali padėti nustatyti, kurie papildai jums tinkamiausi, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę ir gyvenimo būdą. Papildai gali būti naudinga priemonė, tačiau pagrindinė dėmesio dalis turėtų būti skirta visavertei mitybai ir sveikam gyvenimo būdu,“– apibendrina specialistė.