Šiuolaikinė mitybos mokslų sritis vis daugiau dėmesio skiria priešuždegiminei mitybai. Tai nėra tik trumpalaikė dieta – tai ilgalaikis mitybos principų rinkinys, skirtas ne tik mažinti uždegiminius procesus organizme, bet ir stiprinti bendrą sveikatą, energiją bei gerovę. Naujausiame straipsnyje licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė apžvelgia, kas yra priešuždegiminė mityba ir atsako į pagrindinius klausimus kodėl ji naudinga ir kokie maisto produktai turėtų atsirasti ar išnykti iš mūsų lėkščių, jeigu norime išsaugoti sveikatą.
Kas yra uždegimas ir kodėl jis svarbus
Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija į infekcijas, sužeidimus ar kitas jam kilusias grėsmes. Ūmus uždegimas yra būtinas gijimo procesui, tačiau lėtinis uždegimas, trunkantis ilgą laiką, yra žalingas mūsų sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad lėtinis uždegimas gali būti susijęs su daugeliu ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys, artritas ir net depresijos atsiradimu.
Kokia yra priešuždegiminės mitybos nauda?
Priešuždegiminė mityba padeda mažinti lėtinio uždegimo riziką. Taip pat, ji gerina širdies sveikatą ir kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina sveiką virškinimą ir geresnę mikrobiotą. Be kita ko, gerina nuotaiką ir mažina nuovargį bei ilgainiui padeda išsaugoti sveiką svorį ir energiją.
Kokie yra rekomenduojami maisto produktai
Priešuždegiminėje mityboje svarbūs produktai, turintys daug antioksidantų, polifenolių, vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų. Pirmiausia reikia išskirti daržoves ir vaisius, uogas. Mityboje turėtų atsirasti mėlynės, avietės, braškės, žaliosios lapinės daržovės (špinatai, kale kopūstai), brokoliai, morkos ir pomidorai. Toliau, vartoti riebiąsias žuvis t.y. lašišą, skumbrę, sardines ir kitas omega-3 riebalų rūgštimis turtingas žuvis. Derėtų nepamiršti viso grūdo dalių produktų – avižų, grikių, bolivinės balandos, rudųjų ryžių. Į racioną įtraukti sveikuosius riebalus, alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas (migdolus, linų sėmenis, čija), patiekalus gardinti prieskoniais ir žolelėmis, tokiais kaip ciberžolė, imbieras, cinamonas, česnakas (itin pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis). Jeigu mėgstate fermentuotus produktus, drąsiai vartokite kefyrą, natūralų jogurtą, raugintas daržoves, šie produktai padeda gerinti žarnyno mikroflorą.
Šie maisto gaminimo būdai yra palankiausi (pvz., troškinimas, kepimas orkaitėje, virimas garuose), kad išliktų kuo daugiau maistinių medžiagų ir būtų sumažinta uždegimą skatinančių junginių susidarymo (pvz., vengti kepto ar prideginto maisto).
Kokių maisto produktų reikėtų vengti
Be abejonės, kai kurie produktai gali smarkiai paskatinti uždegiminius procesus mūsų organizme. Reikėtų vengti arba saikingai vartoti cukrų ir saldžius gėrimus, nes didelis cukraus kiekis organizme gali sukelti uždegimą. Taip pat, stengtis atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir perdirbtų mėsos gaminių, t.y. dešros, dešrelės, traškučiai, greitasis maistas, visi šie produktai dažnai yra pripildyti transriebalų ir cheminių priedų. Vengti rafinuotų angliavandenių – baltos duonos, baltųjų ryžių ir kiti produktų, turinčių mažai maistinių skaidulų. Lėtinio uždegimo riziką didinti gali per didelis sočiųjų ir transriebalų kiekis, į šią grupę patenka visi riebūs pieno produktai, margarinas ir keptas maistas.
Kiti svarbūs aspektai
Be tinkamų maisto produktų pasirinkimo, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus gyvenimo būdo veiksnius. Lėtinis stresas ir miego trūkumas skatina uždegimą, o meditacija, joga, streso valdymo pratimai ir kokybiškas miegas padeda jį sumažinti. Reguliarus judėjimas, fizinis aktyvumas, pavyzdžiui pasivaikščiojimas gryname ore, lengvas sportas, hidratacija (pakankamas vandens kiekio vartojimas) gali labai sustiprinti mūsų imuninę sistemą, užtikrinti sklandų organizmo funkcijų darbą ir gerinti bendrą psichologinę būseną.
Kaip pradėti laikytis priešuždegiminės mitybos?
Nereikia imtis drastiškų pokyčių, derėtų pradėti keisti mitybą palaipsniui. Pirmiausia pridėti daugiau daržovių į kiekvieną dienos valgį. Perdirbtus užkandžius keisti į riešutus, ar mėgstamus vaisius. Palaipsniui mažinti cukraus ir perdirbtų produktų kiekį kasdieniame racione ir pradėti eksperimentuoti kuriant naujus receptus, kuriuose naudojami anksčiau išvardinti priešuždegiminiai ingredientai, atrandant naujus, patinkančius skonius.
Priešuždegiminė mityba gali būti pritaikyta skirtingoms amžiaus grupėms ar gyvenimo situacijoms (pvz., sportininkams, vyresniems žmonėms, nėščioms moterims), nes tai nėra dieta. Ji taip pat gali apimti individualų darbą su manimi, kaip dietiste, t.y. profesionalios konsultacijos ir galimybė rinktis mitybos programas, tokias kaip „Noriu numesti svorio“ arba mitybos planas „SUBALANSUOTAS BALTYMINIS. 1700 kcal 3 ir 5 VALGYMAI“. Šios paslaugos yra kuriamos remiantis priešuždegiminės mitybos principais ir leidžia pritaikyti mitybą pagal kiekvieno individualius poreikius.
Priešuždegiminė mityba nėra tik tendencija – tai moksliškai pagrįstas būdas rūpintis savo kūnu ir gerove. Ji naudinga visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo. Svarbu atminti, kad svarbiausia yra ne tobulybė, o nuoseklūs pokyčiai, kurie laikui bėgant taps sveikos gyvensenos pagrindu ir kasdieniais įpročiais.