Turbūt reta maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius amerikietiškus kalnelius kaip riebalai – nuo nulinčiavimo iki visiškos reabilitacijos. Gerieji ar blogieji, sotieji ar nestotieji, gyvuliniai ar augaliniai, rafinuoti ar nerafinuoti? Sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti geriausius ir ką su jais daryti.

Riebalų nauda

Dar neseniai beveik visi sveikos mitybos mokytojai kartojo, kad riebalai yra blogis ir jų reikia vartoti kuo mažiau. Tikėta, kad jie kalti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų bėdų, todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo itin populiarus. Deja, riebalų atsisakymas mūsų sveikatos nepagerino. Nutukimas dar labiau didėjo, o ligų nemažėjo. Revoliucija įvyko tuomet, kai mokslininkai išsiaiškino, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, likusieji yra kitokių vidinių procesų pasekmė. O sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme kur kas prastesniais jų pakaitalais – cukrumi ir miltiniais gaminiais. Pastebėta, kad visiškai atsisakę riebalų žmonės kur kas daugiau suvalgo greitųjų angliavandenių ir… tunka, nes perteklius angliavandenių virsta riebalais. Taip nutinka dėl kelių priežasčių – visų pirma, nevartodami riebalų, prarandame jų teikiamą ilgalaikio sotumo jausmą, riebaluose tirpius vitaminus, tad suvartojame didesnį maisto kiekį; o antra, be riebalų maistas netenka skonio, tad jį bandome kompensuoti cukrumi.

Riebalai būtini žmogaus organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojančiam ar norinčiam priaugti svorio žmogui, taip pat augančiam sveikam vaikui riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc. Jei vaikas prašo į košę įdėti papildomai sviesto, greičiausiai jam tikrai reikalingi papildomi riebalai.

Atsargiai – transriebalai!

Vieninteliai riebalai, kurių tikrai turėtume vengti, yra transriebalai. Jie susidaro bandant sukietinti (hidrinti) skystuosius riebalus. Jų gausu konditeriniuose gaminiuose, perdirbtame maiste. Kieti ir standūs transriebalai kenkia ląstelėms. Jie įstringa į membranas, šios tampa ne tokios laidžios, prastėja jų tarpusavio komunikacija. Taip pat jie didina blogojo cholesterolio (ir ypač – pavojingų, kietų ir tankių jo dalelių) kiekį. Ne kartą buvo įrodytas transriebalų ryšys su žarnyno vėžiu, II tipo cukriniu diabetu. Jei sudedamųjų dalių sąraše randate iš dalies hidrintų riebalų, tokių produktų atsisakykite. Dažniausiai tai bus saldainiai, miltiniai gaminiai, sultinio kubeliai, sūrio gaminiai ir pan. Daug diskusijų yra kilę dėl margarino, kuris anksčiau buvo minimas kaip vienas didžiausių transriebalų šaltinių. Dabar gamintojai tikina atradę saugesnius gamybos būdus. Vis dėlto geriau rinktis natūralų produktą (tarkim, sviestą) nei panašius į jį gaminius (margariną ar tepiųjų riebalų mišinį), nes jis yra mažiau perdirbtas monoproduktas. Venkite maisto, kuris yra gruzdintas, skrudintas riebaluose, dėl gamybos metu transriebalų susidarymo.

Sotieji (arba kietieji) riebalai

Su riebalais yra susijęs ne vienas mitas. Tarkim, laikoma, kad sočiuosius riebalus reikėtų keisti nesočiaisiais. Kalbant populiariai, sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą. Dar svarbesnis yra jų poveikis smegenims – šios, beje, taip pat sudarytos vien iš sočiųjų ir omega-3 riebalų. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra daug vitaminų.

Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač, jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, jog jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto – mėsos, pieno, žuvies. Todėl, valgydami mėsos produktus visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų. Tarkim, kad gautume dienai pakankamą sočiųjų riebalų kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos arba 30 g sviesto. Ir neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų. 100 g kokosų grietinėlės gali turėti daugiau kalorijų nei toks pat kiekis mėsos.

Kietieji riebalai yra labai tinkami ir dažniausiai naudojami termiškam apdorojimui (ypač ruošiant mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus), nes jų degimo temperatūra yra aukštesnė nei skystųjų, tad ne taip greit susidaro kancerogeniniai junginiai. Vis dėlto stenkitės neįkaitinti jų daugiau nei iki 180 laipsnių temperatūros ir kiek įmanoma trumpinkite gaminimo laiką.

Ką rinktis?

Mėsa. Pirmenybę teikite liesesnei mėsai arba liesesnėms jos dalims, pavyzdžiui, tai gali būti kiaulienos išpjova, nugarinė be odos ir lašinių, vištienos krūtinėlė be odos ar vištienos blauzdelės iškeptos su oda, bet valgydami ją nuimkite.

Žuvis. Valgykite pakaitomis riebią ir liesą, nes abi rūšys turi vertingų maistinių medžiagų, o riebi turi itin vertingų omega-3 riebalų rūgščių.

Pieno produktai. Juos patarčiau rinktis pusriebius. Gamta sukūrė pieną iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir vitaminų, tai puikiai subalansuotas produktas. Tyrimai rodo, kad suardyta pieno struktūra gali turėti įtakos alergijoms ir piene esančio cukraus – laktozės netoleravimui. Be to, pašalinus iš pieno riebalus, suprastėja jo skoninės savybės, dėl to gamintojai papildomai prideda cukraus. Geriau suvalgyti mažiau pusriebės varškės, nei daugiau liesos.

Lydytas ar natūralus sviestas? Lydytas arba „ghi“, sviestas Lietuvoje išpopuliarėjo kartu su ajurvedine mityba ir kažkodėl laikomas labai sveiku maistu ar net vaistu, vadinamas „skystuoju auksu“. O kaip yra iš tiesų? Gaminant lydytą sviestą jis yra labai ilgai kaitinamas, kol iš jo pasišalina ir sudega visi baltymai, lieka vien tik pieno riebalai. Toks sviestas tinka tiems, kas alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės, yra ilgiau galiojantis, lengvai tepasi, tinkamas kepti. Tik neaišku, kuo toks produktas gali būti sveikesnis už natūralų sviestą? Siūlyčiau lydytą sviestą naudoti kepimui, nes jis ne taip dega kaip natūralus, bet jei norite pagardinti košę ar užsitepti ant duonos, geriau rinkitės įprastą sviestą, nes jis labiau subalansuotas, turi daugiau naudingų medžiagų ir yra malonesnio skonio.

Geriausias riebalų šaltinis – alyvuogių aliejus

Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant – skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų, riešutų. Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms, šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, įvairių maistinių medžiagų. Tik nereikia jų prisipirkti daug ir skirtingų vienu metu. Užtenka turėti butelį gero alyvuogių aliejaus šaltiems patiekalams, mažą buteliuką, kurio nors kitokio paįvairinti ir butelį kepti tinkamo aliejaus. Mat atidarytas geras aliejus greitai sensta, oksiduojasi, tad geriau pirkti kuo mažesnes jo talpas. Ypač greitai genda daug omega-3 riebalų rūgščių turintys aliejai (nerafinuotus linų sėmenų, kanapių). Juos laikykite šaltai ir tamsiai, pirkite tik mažas pakuotes ir jokiu būdu nenaudokite kepimui.

Manęs dažnai klausia: „Ar gali geras aliejus būti pigus?“ , turiu jus nuliūdinti – deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų. Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, tai ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai. Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį. Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite – kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais. Kartais produktus užtenka jais tiesiog apipurkšti.

5 patarimai, kaip išsirinkti gerą alyvuogių aliejų?

1. Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Toks žymimas etiketėmis „ypač tyras“, „Extra virgin“, bet ne „tyras“ ir „virgin“.
2. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti. Ypač gerai, jei nurodoma ne tik šalis, bet ir konkretus ūkis arba konkreti alyvuogių rūšis, paženklinti saugomos kilmės vietos nuorodomis (SKVN).
3. Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų – polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų. Standartinio extra virgin aliejaus rūgštingumas bus 0,8 proc.
4. Rinkitės ekologišką. Pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę. Vis dėlto jei norite būti dėl to 100 proc. tikri, rinkitės ekologišku sertifikatu pažymėtą produktą.
5. Geriausia talpa – tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus. Tokio pirkti nepatarčiau, nes jis gaminamas iš alyvuogių atliekų, veikiant jas chemiškai, tad jokios naudos sveikatai neduoda.
6. Skonis ir kvapas. Įvertinti aliejaus kokybę pagal skonį ir kvapą gali tik įgudęs vartotojas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tačiau kartumas kartumui nelygus. Nemalonus kartumas gali rodyti, kad aliejus yra tiesiog sugedęs.

Koks aliejus tinka kepti?

Kepimas apskritai nėra tausojantis maisto perdirbimo būdas, išskyrus kepimą orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje garų režimu, ant griliaus. Jei jau tenka tai daryti, kepimui geriausia rinktis kietuosius riebalus (lydytą sviestą, ekologišką kokosų, palmių aliejų) arba daugiau sočiųjų riebalų turintį skystą aliejų.

Dažnai tenka girdėti, kad nerafinuoti aliejai netinka terminiam apdorojimui, todėl geriausia rinktis rafinuotus ir dezodoruotus. Visiškai su tuo nesutinku. Rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo. Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus. Tik daugumai būna gaila jį tokiu tikslu naudoti, nes jis yra per brangus, be to, kepant sumažėja antioksidantų. Todėl siūlyčiau nusipirkti du alyvuogių aliejaus butelius – vieną brangesnį šaltam vartojimui, o kitą – pigesnį, terminiam apdorojimui. Jei vis tiek per brangu, netaupykite pirmajam, o antrąjį pakeiskite nerafinuotu saulėgrąžų arba rapsų aliejumi. Pastarasis neturi tokio stipraus kvapo ir prieskonio kaip saulėgrąžų. Jei jie bus dar ekologiški aliejai, dar vienas pliusas.

Kepant produktus su aliejumi, dar svarbiau yra laikytis pagrindinių kepimo taisyklių:

1) neįkaitinti jų daugiau nei iki 180 laipsnių;

2) kiek įmanoma trumpinti kepimo laiką;

3) stengtis, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis. Tarkim, jei gaminant būtina apkepinti daržoves, tai darykite trumpai, o gaminti pabaikite įpylę šiek tiek vandens, kad maistas ne skrustų, o troškintųsi.