Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad skaidulomis turtingas maistas padeda išvengti daugelio ligų arba leidžia kontroliuoti įsisenėjusias organizmo problemas. Todėl būtina įvertinti, ar mityboje pakankamai skaidulomis turtingų maisto produktų.

Kas yra skaidulos?

Skaidulos – tai augaliniame maiste esantys angliavandeniai, kurių organizmas nevirškina, todėl jie atlieka puikią valomąją funkciją bei tampa gerųjų bakterijų maistu storajame žarnyne, taip padėdami palaikyti gerą mikroflorą. Jų kaloringumas nedidelis – 1 g skaidulinių medžiagų suteikia apie 2 kcal energijos.

Europos parlamento ir Tarybos reglamente skaidulinės medžiagos skirstomos į tris polimerų grupes: 1) natūraliai susidarančius maiste; 2) gautus iš maisto žaliavos fiziniu, fermentavimo ar cheminiu būdu bei turinčius naudingą fiziologinį poveikį, įrodytą moksliniais tyrimais; 3) sintetinius, turinčius fiziologinį poveikį, įrodytą moksliniais tyrimais.

Kuo skaidulinės medžiagos svarbios žmogaus organizmui?

Galima paminėti ne vieną susirgimą, kurie gydomi skaidulomis gausia dieta: II tipo cukrinis diabetas, daugelis virškinamojo trakto ligų (pradedant vidurių užkietėjimu, baigiant storosios žarnos vėžio prevencija), širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas.

• Palaiko pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir tai padeda cukrinio diabeto prevencijai ir/ar gydymui.
• Padidina maisto tūrį ir sukelia sotumo jausmą, ir padeda išsaugoti normalų kūno svorį.
• Reguliuoja žarnyno veiklą ir pagreitina maisto judėjimą plonojoje žarnoje, taip apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikulito ir pan.
• Padeda palaikyti teigiamą cholesterolio balansą, o tai leidžia išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
• Saugo žarnyną nuo nuodingų medžiagų – sugeria sunkiuosius metalus bei radioaktyvias medžiagas, juos neutralizuoja ir pagreitina jų šalinimą iš organizmo.
• Palengvina vitaminų sintezę žarnyne.

Kiek skaidulinių medžiagų turi būti mityboje?

Rekomenduojama, jog suaugęs žmogus per parą skaidulinių medžiagų su maistu turi gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos. Tokia pat norma rekomenduojama ir paaugliams. Vaikams – mažesnė, nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal energijos.

Kas nutinka, jei mityboje per mažai skaidulų?

Nepakankamas skaidulinių medžiagų kiekis gali lemti įvairius negalavimus ir ligas, pavyzdžiui, nutukimą, vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą, diabetą, inkstų akmenligę ar net onkologinius susirgimus.

Kokiame maiste gausu skaidulinių medžiagų, o kur jų visai nėra?

Skaidulinių medžiagų turi tik augalinis maistas. Jų gausu vaisiuose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose, viso grūdo kruopose, dribsniuose, duonos gaminiuose. Duona laikoma daug skaidulinių medžiagų turinčiu produktu, jei 100-te gramų esama daugiau nei 6 g skaidulų.

Gyvūninės kilmės produktuose tokiuose, kaip mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir jo gaminiai, skaidulinių medžiagų nėra apskritai.

Jei ant pakuotės puikuojasi užrašas “skaidulinių medžiagų šaltinis”, tai reiškia, kad 100-te gramų produkto yra bent 3 g skaidulinių medžiagų. O jei ant gaminio pakuotės skelbiamas užrašas “daug skaidulinių medžiagų”, tai reiškia, jog 100-te gramų produkto yra ne mažiau nei 6 g skaidulinių medžiagų.

Skaidulinių medžiagų nereikia tikėtis rafinuotuose, šlifuotuose miltuose bei jų gaminiuose. Kuo labiau perdirbtas maistas, tuo mažesnė tikimybė jame aptikti skaidulų. Pavyzdžiui, kad ir obuolys ar cukinija be luobelės turi mažiau skaidulų nei su luobele.

Racione gali greitai pritrūkti skaidulinių medžiagų, jei mėgstate cepelinus, koldūnus, žemaičių blynus ar kugelį. Arba, jei pusryčiams renkatės ne kruopų košes, o kiaušinius.

Kaip su maistu gauti pakankamai skaidulų?

Jei rytą pradėsite nuo sočios pilno grūdo kruopų košės, pagardintos maltais linų sėmenimis, avižų sėlenomis ir vaisiais ar uogomis, tai gausite pakankamai skaidulinių medžiagų. Pusryčiaujant rekomenduojama suvalgyti 10 g skaidulų. Lygiai tiek pat reikėtų suvalgyti ir per pietus. Tam tereikia pasirinkti bent pusę lėkštės daržovių. Dar 5 g skaidulų galima gauti priešpiečių ir pavakarių metu, jei valgysite daržovių vaisių, riešutų ar sėklų, rinksitės, pavyzdžiui, ankštinių užtepėles ar sveikuoliškus sumuštinius su viso grūdo duonele ir salotomis. Vakarienei taip pat patariama rinktis daržovių ir taip suvartoti dar 5 g skaidulų.

Vaisiai ir daržovės būtini kiekvieno valgymo metu (nors vaisių reiktų rinktis tris kartus mažiau nei daržovių), taip pat bent viena porcija kasdien pilno grūdo gaminių ar sauja riešutų.

Skaidulinių medžiagų rūšys – kokios jos?

Skaidulinės medžiagos skirstomos į tirpias ir netirpias. Tirpios – pektinai, netirpios – celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas. Daugiausiai tirpių skaidulų turi vaisiais, daržovės, o netirpių – grūdai.

Vandenyje tirpių skaidulinių medžiagų gausu: avižose ir jų sėlenose, rugiuose, ankštiniuose (lęšiuose, pupelėse, žirniuose), sėklose (pvz.; linų sėmenyse) ir riešutuose, vaisiuose (oboliuose, apelsinuose, kriaušėse, braškėse), daržovėse (agurkuose, salieruose, morkose).

Dalis tirpiųjų skaidulinių medžiagų  susimaišiusios su skysčiu sudaro gelį, kuris padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą skrandyje ir plonojoje žarnoje. Viena iš tokių skaidulinių medžiagų yra pektinas. Pavyzdžiui, avižų sėlenos, linų sėmenys ar baltasis gyslotis gali sugerti 4-6 kartus daugiau vandens nei sveria patys. Į gelį panaši masė pripildo skrandį ir neleidžia persivalgyti. Įrodyta, jog pektinai surenka organizme sunkiuosius metalus ir kitus kenksmingus junginius bei mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Vandenyje netirpios skaidulos, tai augalų ląstelių sienelių statybinė medžiaga – celiuliozė žmogui pagreitina žarnyno funkciją, neleisdamos jam kauptis ir užsistovėti. Jos gausu neapdorotuose, pilno grūdo produktuose (ruginėje duonoje, kituose pilno grūdo kepiniuose ar viso grūdo makaronuose), ruduosiuose ryžiuose, vaisių ir daržovių luobelėje.

Populiarieji skaidulų mišiniai. Ar verta juos vartoti?

Jei jūsų mityba pilnavertė ir gausi skaidulinių medžiagų, tikrai nereikia jokių papildomų preparatų. Patariama nepamiršti, jog skaidulinių medžiagų perteklius gali sukelti nemalonius virškinamojo trakto pojūčius, pilvo pūtimą. Dėl to maistas gali per greitai slinkti žarnynu ir suprastėti maistinių medžiagų įsisavinimas.

Specialistai rekomenduoja kasdienėje mityboje palaikyti skaidulinių medžiagų balansą. O jei vis dėlto vartojate papildomus skaidulų mišinius, nepamiršti gerti daug vandens.

Mokslinių tyrimų apžvalga:

1. Yra keletas mokslinių tyrimų įrodančių, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje.
2. Mokslinės studijos rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir koronarinės širdies ligos (vainikinių širdies arterijų ligos) išsivystymo. Intervenciniai tyrimai parodė, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios skaidulinės medžiagos.
3. Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir antro tipo cukrinio diabeto. Manoma, kad skaidulinės medžiagos sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį.
4. Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti. Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padedama numesti svorio.
5. Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį, suriša tulžies rūgštis, kurios veikiant bakterijoms vėl išlaisvinamos storojoje žarnoje ir čia stimuliuoja motoriką ir sekreciją.
6. 2008 m. kolorektalinis vėžys buvo trečias dažniausias onkologinis susirgimas pasaulyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad gausus skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo tikimybę.
7. Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį Jūsų sveikatai. Neabsorbuojami angliavandeniai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu didindami žarnyne esančių bakterijų kiekį ir sukeldami osmosinį efektą bei prisijungdami vandenį prie nesuvirškintų skaidulų. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko įsisavinimą.

Šaltiniai:

Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (http://www.nmvrvi.lt)

Dietologijos pagrindai I dalis, 2023