Iki XXI a. sveikuoliškų batonėlių maisto rinkoje beveik nebuvo. Dabar gardūs proteininiai, energiniai, avižiniai batonėliai atstoja pusryčius, pietus, kartais net visą vakarienę ir žinoma, tarpinius valgymus. Ar tai tikrai yra toks nuostabus maisto technologų išradimas taupantis laiką, sveikatai naudingas energijos užtaisas 50 gramų pakuotėje? Dietistė ir maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė išsamiai paaiškina kokios sudedamosios dalys neturėtų būti sveikuoliškame batonėlyje. Kokius pirkti ir kokių vengti? Kada valgyti ir kodėl?

Turbūt pirmasis batonėlis, kuris atsirado Lietuvoje buvo hematogenas, kurį galima buvo įsigyti tik vaistinėse. Būtent dėl to, daugelio pirkėjų nesuabejota jo sveikumu, juk parduodama vaistinėse. Ar kilo mintis perskaityti šio produkto sudėtį ir išsiaiškinti, kokia geležimi jis turtingas, kas šio batonėlio pagrindas? O pasirodo, pirma sudėtinė dalis – cukrus ir kondensuotas saldintas pienas, reiškia cukraus ir tikrai ne geležies produkte daugiausia. Riebalai sutinkami šiame produkte nėra sveikatai naudingi. Pradžioje riebalai buvo hidrinti, šiandien – rafinuoti, dezodoruoti – palmių, o geležis iš galvijų kraujo. Šiandien beveik kiekvienas žino, kad yra naudingesnių geležies šaltinių.

Kuo svarbi mūsų organizmui geležis, kokius produktus derėtų rinktis norint papildyti organizmą jos atsargomis – išsamiau galite sužinoti straipsnyje  „Geležis. Ką ir su kuo valgyti, kad jos netrūktų?“

Valgytojai pradėjo vengti hidrintų riebalų – pakeitė juos palmių aliejumi, vėliau ėmė vengti cukraus – keitė jį saldikliais. Logika paprasta, kokia paklausa, tokia ir pasiūla – valgytojai bijo cukraus, bet nori valgyti saldžiai, todėl gamintojai atliepia tokį poreikį, pateikia produktą be cukraus ir be kalorijų. Ar tai gera išeitis? Ar geras pasirinkimas energinius batonėlius krimsti vietoje „tikro“ maisto?

Batonėliai tampa „super maistu“, nes šiuolaikiniam žmogui nereik skirti laiko valgymui, galima tiesiog valgyti vairuojant, einant, dirbant, net važiuojant dviračiu ar bėgiojant. Taip atsiranda nesąmoningo valgymo įpročiai, žmogus tiesiog nebegali, nebemoka ramiai atsisėsti ir susikoncentruoti į maistą. Sotumas trumpas, maistinė vertė skurdi, malonumas gautas iš valgymo menkas. Todėl tokie produktai neturėtų būti pagrindinių valgymų (pusryčių, pietų ar vakarienės) racione.

Ką reiškia užrašai Raw, Protein, Best, Energy, Natural ant batonėlių pakuočių? Dažniausiai ant pakuočių pastebimi užrašai anglų kalba ne šiaip sau, nes lietuviškai rašant jie tiesiog neatitiktų reglamentuojamų sveikatingumo teiginių. Šie marketingo tikslais naudojami skambūs apibūdinimai, šūkiai, jokios reikšmės ar pridėtinės vertės vartotojui nesuteikia. Tūkstančiai batonėlių gamintojų turi išsiskirti vienas nuo kito, todėl ir vilioja savo pirkėjus įmantriais pavadinimais. Todėl prieš pirkdami produktą būtinai perskaitykite produkto sudėtį.

Ar Gluten free, lactose free batonėliai sveikiau? „Be kažko“, tam tikriems valgytojams, iškart atrodo sveikiau, bet taip nėra, dažnu atveju sudėtyje rasite visas žemiau išvardintas sveikatai nepalankias sudedamąsias dalis. Jei nesate alergiškas grūduose esančiam baltymui – glitimui ir toleruojate pieno cukrų laktozę, šie užrašai jūsų perkamam batonėliui pridėtinės vertės neprideda.

Kokia batonėlių sudėtis yra sveikatai palanki, o kokia ne?

1. Saldus skonis. Turbūt 99 proc. rinkoje esančių batonėlių yra saldaus skonio, todėl ši dalis pati svarbiausia renkantis batonėlius.

1.1 Sintetiniai saldikliai ir saldikliai polioliai

Rekomenduočiau atmesti batonėlius su sintetiniais saldikliais (aspartamas, acesulfamas K, sukralozė, stevio glikozidas ir kiti ), nes: saldiklių vartojimas vertinamas prieštaringai jau eilę metų, ypač sintetinių. Viena vertus, tai puikus būdas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį racione, kita vertus, tyrimai rodo galimas neigiamas saldiklių vartojimo pasekmes.

• Daugelis saldiklių t.y. sintetinių saldiklių ne veltui yra uždraustiorganizuojant maitinimą Lietuvos ugdymo ir sveikatos priežiūros įstaigose (įskaitant net ir steviolio glikozidą E 960). Visas sąrašas draudžiamų ir leistinų saldiklių pateiktas lentelėse.
• Valgant maistą, kurio sudėtyje yra saldiklių, juntamas saldus skonis, bet negaunama kalorijų, energijos ir maistinių medžiagų. Todėl noras valgyti gali ir suaktyvėti, o tai gali padidinti riziką persivalgyti bei priaugti svorio. 
• Be viso to, saldiklių vartojimas gali turėti įtakosmikrobiotos disbalansui, tai gali padidinti nutukimo ar kitų lėtinių neinfekcinių ligų riziką.
• Yra numatyti saugūs per parą suvartojamų saldiklių kiekiai. Tačiau saldiklių padauginti galima greičiau nei cukraus, nes daugeliui atrodo, kad saldikliai yra sveikesnis pasirinkimas. Be to, nėra žinomas saldiklių kiekis maisto produktuose, nes jis nėra nurodomas ant ženklinimo etikečių.
• Žvelgiant iš teigiamos pusės, galima sumažinti kalorijų kiekį maiste ir dantų ėduonies atsiradimo tikimybę.
• Polioliai(maltitolis, eritritolis, ksilitolis ir t. t.) – cukraus alkoholiai, įvardijami kaip natūralūs saldikliai, nėra visiškai absorbuojami žarnyne. Jie gali sutrikdyti virškinimą, sukelti vidurių pūtimą ar net viduriavimą. 
• Jei taikoma gydomoji mityba (pavyzdžiui, sergant I tipo cukriniu diabetu), gydytojui rekomendavus, saldikliai gali būti integruojami į mitybą. Tuomet pirmenybė dažniausiai teikiama natūralios kilmės saldikliams – polioliams.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 2023 m. gegužės 15 d. paskelbė naujas sintetinių saldiklių, be cukraus, be maistinės ir energinės vertės t.y. be kalorijų gaires, kuriose rekomenduojama nenaudoti šių saldiklių norint kontroliuoti kūno svorį arba sumažinti neinfekcinių ligų riziką.

Rekomendacija grindžiama ilgalaikėmis ir sistemingomis eilės tyrimų išvadomis, kurios rodo, kad sintetinių saldiklių vartojimas nesuteikia jokios ilgalaikės naudos mažinant suaugusiųjų ar vaikų kūno riebalų kiekį. Tyrimų rezultatai rodo, kad dėl ilgalaikio sintetinių saldiklių vartojimo gali atsirasti nepageidaujamas poveikis, pvz. padidėti II tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių (ŠKL) ligų ir suaugusiųjų mirtingumo rizika.

Rekomendacija taikoma visiems žmonėms, išskyrus asmenis, sergančius pirmo tipo cukriniu diabetu, ir apima visus sintetinius saldiklius, kurie neklasifikuojami kaip cukrus, neturi kalorijų, maistinės ir energinės vertės, yra pagamintuose maisto produktuose ir gėrimuose, arba parduodami vieni, skirti pridėti į maistą ar gėrimus. Įprasti sintetiniai saldikliai yra acesulfamas K, aspartamas, ciklamatai, sacharinas, sukralozė, steviolio glikozidas ir kiti.

PSO rekomendacija netaikoma mažo kaloringumo cukrams ir cukraus alkoholiams (polioliams), kurie yra cukrūs arba cukraus dariniai, turintys kalorijų ir todėl nėra laikomi sintetiniais saldikliais, tačiau siūlau vengti ir šių saldiklių nes: polioliai gali būti dalinai, nevisiškai absorbuojami žmogaus žarnyno, dėl šios priežasties gali atsirasti šalutiniai efektai: vidurių pūtimas, viduriavimas. Ant ženklinimo etiketės bus užrašas: „vartojant dideliais kiekiais gali turėti vidurius laisvinantį poveikį“. Taip pat, reikėtų žinoti, kad kiekvienas individualiai geba pasisavinti šiuos ilgų grandinių angliavandenius. Tai reiškia, jog šie saldikliai skirtingai veikia žmones, kažkam gali kelti cukraus kiekį kraujyje, iššaukti insulino atsaką, o kitiems ne.

Maltitolis, sorbitolis ir ksilitolis gali iššaukti insulino atsaką, tik per pusę mažesnį nei tai daro cukrus. Maltitolis ir sorbitolis taip pat gali turėti įtakos blogojo cholesterolio didėjimui.

Ksilitolis – natūralus saldiklis, su maistine ir energine verte (apie 240 kcal/100 g produkto), dar vadinamas beržų cukrumi. Saldumu ir kaloringumu labai panašus į cukrų, teigiama, kad neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. 10 kartų brangesnis už cukrų ir žarnyną veikia laisvinamai.

Kaip atpažinti batonėlius  su saldikliais?

Pirma, dažniausiai tokiame maiste yra mažiau kalorijų. Antra, gali nebūti arba būti labai mažai cukrų, tai gali kelti įtarimą, kad dalis cukraus pakeista saldikliu. Trečia, prie maisto produkto pavadinimo (dažnai ne priekinėje pakuotės pusėje, o galinėje) nurodomas užrašas: „su saldikliu“ arba „su saldikliais“. Jei maisto produkto gamyboje panaudotas ir cukrus, ir saldikliai, taip ir nurodoma: „su cukrumi ir saldikliu“. Ketvirta, jei skaitome sudėtį, joje bus nurodytas maisto priedas: saldiklis ir jo pavadinimas, arba saldiklio pavadinimas ir E numeris. Pavyzdžiui, saldiklis ksilitolis arba ksilitolis E967.

1.2 Cukrus, gliukozė, fruktozė

Cukrus, gliukozė, fruktozė ar kiti monosacaridai yra ne kas kita, kaip cukrai, kurių mityboje turi būti minimaliai, ne daugiau kaip 10 proc. nuo visų racione gaunamų angliavandenių. Vis gi perkant batonėlius kaip desertą su cukrumi, rinkitės su ne daugiau nei 16 g/100 g cukrų, nes cukraus perteklius sukelia šias problemas:

• Ilgalaikis gliukozės perteklius ima virsti sočiaisiais riebalais, kraujyje daugėja cholesterolio, žmogus tunka, vystosi aterosklerozė.
• Skatina širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo diabeto atsiradimą.
• Cukruje yra energijos, bet nėra jokių vitaminų, mineralinių ar skaidulinių medžiagų, jis tik atima jas iš organizmo.
• Labai kenkia dantims, nes gliukozė įsisavinti pradedama jau burnoje, čia esančios bakterijos ją naudoja kaip maistą ir gamina iš jos rūgštis, kurios tirpdo dantų emalį. Be to, organizmas ima naudoti kalcio atsargas iš dantų bei kaulų, todėl jie ima gesti.
• Staiga didėjantis ir krentantis cukraus kiekis kraujyje verčia šokinėti insuliną, dėl to kenčiame nuo energijos ir nuotaikos svyravimų, sutrinka kasos veikla.
• Susidaro tinkama terpė grybeliams vešėti.
• Sutrinka imuninės ir nervų sistemos veikla.
• Cukrus skatina ankstyvą senėjimą, odos susiraukšlėjimą.
• Virškinimo trakto problemos – dažnas pilvo pūtimas gali būti susijęs su cukraus vartojimu.

Daugiau šia tema galite skaityti straipsnyje „Cukrus ir jo pakaitalai – ar brangesnis yra sveikatai palankesnis?“

1.3 Natūralios kilmės cukrūs

Rinkitės batonėlius su natūralios kilmės cukrumi – agavų ar klevų sirupu, medumi, nes „neatbukinsime“ savo skonio receptorių, o priešingai – juos lavinsime, tapsime jautresni, tad sumažės rizika maistą persaldinti ir taip išvengiame didžiausios blogybės – cukraus pertekliaus. Kita vertus, tai jokiu būdu nereiškia, kad natūralias cukraus alternatyvas galime vartoti be saiko, tai irgi cukrūs, tik jų maistinė vertė ne vien cukrus, o ir kitos vertingos maistinės medžiagos.

Klevų sirupas gaminamas iš raudonojo, juodojo ar cukrinio klevo sulos, ją pakaitinus iki 85 ℃ temperatūros. Taip pašalinus dalį vandens, lieka tik koncentruotas sirupas. Naudingas tuo, kad: yra visiškai natūralus; itin gausus mangano ir cinko; turi antioksidantų; yra žemesnio nei cukrus glikeminio indekso (GI 65); turi mažiau nei cukrus kalorijų (265 kcal).

Agavų sirupas išgaunamas iš mėlynųjų agavų šerdžių. Nuo 7-14 metų amžiaus augalo nukirtus lapus, iš šerdies išspaudžiamos sultys, jos filtruojamos ir garinamos, kol tampa klampiu sirupu. Agavų nektaras gali būti nuo šviesios gintaro iki tamsios sodrios spalvos. Teikite pirmenybę tamsiam agavų sirupui, nes jis yra mažiau perdirbtas (apdorotas iki 45℃ temperatūros) ir pasižymi intensyviu karameliniu skoniu. Šviesus yra švelnaus, beveik neutralaus arba lengvo karamelės skonio. Naudingas tuo, kad: sulčių garinimas neaukštoje temperatūroje išsaugo natūralias medžiagas; yra gausus fruktozės, todėl taip smarkiai nekelia cukraus kiekio kraujyje; yra labai saldus, todėl jo reikia nedaug; turi žemą glikeminį indeksą (GI 15); turi mažiau kalorijų nei cukrus (310 kcal).

Natūralus medus – tai  tirštas, lipnus bičių pagamintas skystis. Bitės, išsiurbusios iš žiedų nektarą, saugo jį skilvelyje, sumaišytą su seilėmis. Čia nektaras susimaišo su enzimais, kurie keičia jo cheminę sudėtį. Medaus spalva, skonis, gydomosios savybės ir konsistencija labai priklauso nuo to, iš kokių augalų jis surinktas. Tarkim, liepų medus – šviesesnis, saldesnis ir tirštesnis, vartojamas peršalus, grikių – tamsesnis, turi daugiau geležies ir ilgiau išlieka skystas. Verta prisiminti, kad medus neretai sukelia alergiją, yra netinkamas kūdikiams. Naudingas tuo, kad: yra visiškai natūralus. Medų sudaro 80 proc. Natūralaus cukraus (maždaug perpus fruktozės ir gliukozės); turi daug enzimų, C, B grupės, A, E, K vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų, kurie yra labai naudingi mūsų sveikatai; turi gydomųjų savybių; yra žemo glikeminio indekso (GI 58). Tik pirkdami medų nenusipirkite medaus produkto, kuris nėra natūralus, o pagamintas iš rafinuoto cukraus su priedais.

Geriausias pasirinkimas galėtų būti batonėliai gardinti natūraliais vaisiais ir uogomis. Tik rinkdamiesi, būkite atidūs – jei sudėtyje džiovintos spanguolės, tai jos turėtų būti ne cukruotos, jei džiovinti abrikosai, be sieros dioksido. Rinkitės batonėlius pagamintus su natūraliai džiovintais vaisiais, uogomis ar bananais.

2. Riebalai. Norint išgauti gerą produkto konsistenciją, suteikti sotumo jausmą svarbu yra riebalai. Vieni palankūs mūsų sveikatai kiti ne. Kokie riebalai turėtų būti sveikuoliškame batonėlyje?

Visada atmeskite batonėlius su hidrintais riebalais, nes būtent transriebalų rūgštys kenkia ląstelėms, įstringa į membranas, šios tampa ne tokios laidžios, prastėja jų tarpusavio komunikacija. Taip pat jie didina blogojo cholesterolio, ypač pavojingų, kietų ir tankių jo dalelių kiekį. Ne kartą buvo įrodytas ryšys tarp transriebalų ir žarnyno vėžio, II tipo cukrinio diabeto.

Rafinuoti, dezodoruoti, augaliniai riebalai (palmių, kokosų, saulėgrąžų) dažniausiai tai vieni pigiausių rinkoje esančių riebalų, naudojami – palmių, kokosų. Tai sotieji riebalai, sveikatos nesuteikiantys nei žmogui nei gamtai. Dėl palmių riebalų naudojimo, nyksta miškai ir gyvūnija bei augmenija, visa tai veda prie ekologinės katastrofos. Rafinuotuose ir dezodoruotuose riebaluose nėra naudingų maistinių medžiagų, tik tuščios kalorijos. Sotieji riebalai siejami su širdies kraujagyslių ligomis, blogojo cholesterolio didėjimu. Sviesto ir kitais pieno riebalais (iš grietinėlės, pieno miltelių ir pan.) nereikėtų taip pat piknaudžiauti, jų mityboje turi būti ne daugiau kaip 10 proc. iš visų gaunamų 30 proc. riebalų

Geras pasirinkimas batonėliai su ypač tyru alyvuogių aliejumi, rapsų aliejumi, tik tai retenybė, dažnesniu atveju, iš sveikesnių alternatyvų galima rinktis batonėlius su riešutais ir sėklomis. Tai natūralus produktas ir riebalai bei baltymai gaunami iš šių sudėtinių dalių yra geras pasirinkimas. Tačiau kaip ir viską, reikėtų vartoti saikingai, nes iš riešutų gaunama daug omega-6 riebalų rūgščių ir daug kalorijų.

3. Baltymai. Ypač sportininkų ir keto dietos gerbėjų pamėgti baltymais praturtinti batonėliai. Kokie baltymai palankiausi sveikatai ir kas atsitinka jei jų vartojame per daug?

Baltymai dažniausiai būna iš pieno miltelių, sojos produktų ar riešutų ir sėklų. Geriausias pasirinkimas pastarasis, tačiau jei nesate alergiški ir toleruojate pieno produktus, soja ir jos produktai taip pat gali būti jūsų racione. Labai retai sutinkami augalinės kilmės baltyminiai batonėliai (avinžirnių, pupų, pupelių ir pan.), kas būtų taip pat puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.

 Kas atsitinka, jei valgome per daug baltymų? Baltymų perteklius virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai, apkraunamos kepenys ir inkstai, kyla virškinimo trakto problemų, padidėja alergijų rizika, pažeidžiama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgoma per daug mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės produktų: rūgštinamas organizmas, nesuvirškinti baltymai paverčiami į riebalus, kuo daugiau suvartojama gyvūninės kilmės produktų, tuo mažiau pilnaverčių augalinės kilmės produktų, kurie turi būti mitybos pagrindas. Įrodyta, kad būtent gyvūninės kilmės produktų perteklius siejamas su šio laikmečio lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis susijusiomis su mityba (širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo diabetas, tam tikri onkologiniai susirgimai).

4. Maisto priedai, druska, kalorijos ir kaina.

Venkite batonėliuose konservantų, dažiklių ir kitų maisto priedų. Rinkitės produktus su kuo  trumpesne sudėtimi. Žinokite tai, kokia pirma sudėtinė dalis, tai jos bus daugiausiai batonėlyje, toliau sudedamosios dalys eina mažėjančia tvarka. Labai dažnai skoniui sureguliuoti maisto technologai naudoja druską, net ir saldžiuose produktuose, todėl druskos nemažą kiekį galite gauti ir su batonėliu.Venkite batonėlių su pridėtine druska, nes druskos perteklius siejamas su širdies kraujagyslių ligomis, aukštu kraujospūdžiu, skysčių užlaikymu organizme.

Kalorijos svyruoja nuo 200 iki 400 kcal suvalgius vieną batonėlį, sotumas trunka trumpiau ir vėl norisi valgyti. Vertingiausias maistas, kuo mažiau perdirbtas ir baltymai gaunami iš tokių batonėlių nėra tokie vertingi (pvz. su pieno milteliais) kaip gauti baltymai iš geros žuvies ar tiesiog varškės.

Atkreipkite dėmesį ir į kainą, už batonėlį mokame mažiausiai 2 Eur, todėl kilogramo kaina siekia net 60 Eur.! Net aukščiausios kokybės žuvies kilogramą įsigytume ženkliai pigiau, nei ilgalaikio sotumo ir pilnavertės sudėties nežadantį batonėlį.

Kada batonėlius valgyti ir kada jų nesirinkti?

Batonėliai tikrai neatstos tikro, šviežiai ruošto maisto, iš kokybiškų ir sveikatai palankių produktų. Jeigu mokėsite atpažinti ir išsirinkti teisingos sudėties produktus, galite juos į racioną įtraukti tarpiniuose valgymuose. Pirmenybę teikite su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais bei uogomis be pridėtinio cukraus, druskos, saldiklių, gali būti praturtinta avižiniais dribsniais, burnočio sėklomis, neskrudintais grikiais, sėlenomis.

Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:

Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai

Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai

Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos

Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas

Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?

Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?

Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti