Vaisiai ir uogos yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, tačiau dažnai kyla diskusijų dėl juose esančio cukraus kiekio. Ar vaisiai iš tiesų sukelia cukraus šuolius kraujyje? Kuo skiriasi natūralus cukrus ir pridėtinis cukrus? Ar reikėtų riboti vaisių vartojimą nagrinėja licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Ar vaisiai sukelia cukraus šuolius kraujyje?
Daugelyje vaisių ir uogų yra natūralaus cukraus – fruktozės, gliukozės ir sacharozės, dėl šios priežasties kyla klausimas, ar jų vartojimas gali sukelti staigius cukraus šuolius kraujyje, ypač žmonėms, turintiems jautrumą insulinui ar sergantiems diabetu. Svarbu suprasti, kad vaisiai yra kompleksinis produktas, kuriame be cukraus taip pat yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, skaidulos sulėtina cukrų įsisavinimą kraujyje, todėl sveikas žmogus, valgydamas neperdirbtus vaisius, nepatiria tokių didelių gliukozės svyravimų, kaip valgydamas saldumynus ar kitus rafinuotus angliavandenius.
Tačiau kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, bananai, vynuogės ar arbūzai, turi aukštesnį glikemijos indeksą (GI), kas reiškia, kad jų angliavandeniai greičiau įsisavinami ir gali sukelti spartesnį cukraus lygio kilimą. Vis dėlto, vartojant vaisius saikingai ir kartu su baltymais ar riebalais (pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ar jogurtu), galima sušvelninti šį efektą.
Fruktozė – ar iš tikrųjų blogai?
Fruktozė yra natūralus vaisių cukrus, kurio perteklius siejamas su kepenų riebalėjimu, metaboliniu sindromu ir nutukimu. Tačiau didžiausią problemą kelia ne natūraliai vaisiuose esanti fruktozė, o dideliais kiekiais vartojami fruktozės sirupai, esantys perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, kepiniuose ar saldumynuose. Valgant visą vaisių, kartu gaunamos skaidulos ir kiti naudingi junginiai, kurie sumažina neigiamą fruktozės poveikį organizmui, be to, vaisių fruktozės kiekis yra palyginti nedidelis lyginant su fruktozės sirupais ar saldumynais.
Sultys, džiovinti vaisiai, uogienės – sveika ar ne?
Kai vaisiai yra perdirbami, jų poveikis organizmui gali keistis. Sultys, net jei jos natūralios ir be pridėtinio cukraus, jose trūksta skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą. Dėl to vaisių sultys sukelia spartesnį gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje nei visas vaisius.
Džiovintuose vaisiuose yra koncentruotas cukraus kiekis, nes išgarinama drėgmė, dėl to jų glikemijos apkrova gali būti didesnė. Tačiau, jeigu jie vartojami saikingai ir be pridėtinio cukraus, gali būti geras energijos šaltinis, bet derėtų nepamiršti, kad per didelis jų kiekis gali skatinti cukraus perteklių.
Uogienės dažniausiai gaminamos su pridėtiniu cukrumi, kuris ženkliai padidina jų glikemijos indeksą. Jeigu uogienė gaminama be papildomo cukraus ar saldinama natūraliomis priemonėmis (pavyzdžiui, su obuolių tyre be pridėtinio cukraus), ji gali būti geresnis pasirinkimas.
Kuo skiriasi sultys, sulčių gėrimai ir nektarai? Kurias geriausia rinktis?
100 % sultys tai iš vaisių ar uogų išspaustos natūralios sultys be jokių priedų, jos gali būti su minkštimu arba be jo. Tai geriausias pasirinkimas iš perdirbtų sulčių.
Sulčių gėrimai – tai produktai, kuriuose yra mažesnis procentas vaisių sulčių (dažniausiai apie 10–50 %) ir dažnai pridedama cukraus, kvapiųjų medžiagų bei konservantų. Šie gėrimai yra mažiau vertingi nei natūralios sultys.
Nektarai yra vaisių sultys, atskiestos vandeniu, į kurias gali būti dedama cukraus arba saldiklių. Nektarų sudėtyje vaisių sulčių procentas gali svyruoti nuo 25 % iki 50 %.
Geriausias pasirinkimas yra šviežiai spaustos sultys arba 100 % natūralios sultys su minkštimu, be pridėtinio cukraus. Jei renkatės pirktines sultis, svarbu atidžiai skaityti etiketę ir vengti sulčių gėrimų ar nektarų su pridėtiniais saldikliais.
Kuo skiriasi sultys su minkštimu, šviežiai spaustos ir nektarai?
Sultyse su minkštimu išsaugoma dalis vaisiaus skaidulų, todėl jos lėčiau pasisavinamos nei visiškai filtruotos sultys. Šviežiai spaustos sultys yra pats geriausias pasirinkimas, nes jos nepraranda maistinių medžiagų dėl pasterizavimo ar konservavimo, tačiau jos greitai genda ir turi būti suvartotos per trumpą laiką. Pasterizuotos parduotuvinės sultys yra ilgesnio galiojimo, bet dažnai praranda dalį vitaminų dėl apdorojimo.
Visgi jei vartojama šviežiai spaustos sultys, geriausia jas rinktis šalia užkandžio, nes tai maistas turintis kalorijų, o ne vanduo.
Kas svarbu renkantis ir vartojant vaisius ir uogas?
Norint gauti maksimalią naudą iš vaisių ir uogų, svarbu atsižvelgti į kelis aspektus. Pirmiausia, rinktis šviežius, sezoninius vaisius ir uogas – juose yra daugiau vitaminų ir mažiau cheminių medžiagų. Pirmenybę teikti visam vaisiui, o ne sultims ar perdirbtiems gaminiams.Taip pat, derėtų derinti vaisius su baltymais ar riebalais, kad sumažėtų cukraus šuoliai kraujyje. Ir žinoma, vartoti saikingai, ypač džiovintus vaisius ar saldžius vaisius, jei yra jautrumas cukrui ar polinkis į diabetą.
Būtina nepamiršti atsižvelgti į individualius sveikatos poreikius – pavyzdžiui, diabetikai turėtų labiau kontroliuoti suvartojamą vaisių kiekį ir rinktis mažesnio GI vaisius, tokius kaip uogos, obuoliai ar kriaušės.
Vaisiai ir uogos yra ne tik natūralus cukraus, bet ir svarbus vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų šaltinis, todėl sveikam žmogui nėra pagrindo jų bijoti, tačiau svarbu juos rinktis neperdirbtus, valgyti saikingai ir derinti su kitais naudingais maisto produktais.
Ir žinoma, vaisių ir uogų racione turi būti tris kartus mažiau nei daržovių, tai 1-2 (100-200 g) porcijos per dieną vaisių-uogų rekomenduojama, o daržovių apie 2-3 (300-400 g) porcijos.
