Prieš dešimtmetį riebalai buvo vadinami didžiuoju blogiu, prieš penkmetį tas pats buvo sakoma apie baltymus, o štai dabar riebalai ir baltymai – didysis gėris, o angliavandeniai nukryžiuoti. Ar tikrai visi angliavandeniai blogi ir jų neturi būti racione? Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Šiame straipsnyje specialistė atskleidžia viską, ką turite žinoti apie angliavandenius, jų tipus, svarbą mityboje ir kaip juos teisingai vartoti?

Mūsų organizmui nieko netruks, jei atsisakysime valgyti saldainius, bandeles, ledus, sausus pusryčius, bet jei nevalgysime kruopų, daržovių, vaisių – organizmas atsidėkos ligomis.

Kuo ypatinga iš angliavandenių gaunama energija?

Angliavandeniai – vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Tai lyg kuras organizmui – mat 1 g angliavandenių išskiria 4 kcal energijos.

Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Gal todėl angliavandenių tema labai manipuliuojama, teigiant, jog energiją galime gauti kitais būdais, o štai riebalų ir baltymų organizmas pats pasigaminti niekaip negali?

Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus. Angliavandeniai būtini ir smegenų bei nervų sistemos darbui, virškinimo sistemai palaikyti.

Kuo naudingi angliavandeniai?

Angliavandenių funkcijos organizme:

1. Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui. Tai ypač svarbu, nes smegenys tik gliukozę gali naudoti kaip energijos šaltinį.
2. Greitesnis energijos šaltinis. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija. Tai ypač svarbu intensyvios fizinės veiklos metu ar greitam energijos papildymui po fizinio krūvio.
3. Palaiko nervų sistemą. Gliukozė būtina nervų sistemos veiklai, įskaitant neuronų veiklą ir neurotransmiterų gamybą, kurie yra būtini signalams tarp nervų ląstelių perduoti.
4. Smegenų veikla. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama. Tai užtikrina efektyvią protinę veiklą ir kognityvinę funkciją.
5. Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu. Daržovėse be vitaminų gausu antioksidantų.
6. Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulinės medžiagos, tai tarsi organizmo šluota, šalinanti toksinus ir gerinanti virškinimo veiklą.
7. Sotumo jausmas. Angliavandenių gausūs maisto produktai, ypač turintys daug skaidulų, gali padėti ilgiau jaustis sočiu, o tai leidžia mažiau valgyti ir išlaikyti svorio balansą.
8. Atsargų kaupimas. Angliavandeniai taip pat gali būti saugomi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu, kuris yra naudojamas kaip greitas energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu.
9. Padeda išlaikyti raumenų masę. Angliavandeniai padeda apsisaugoti nuo to, kad organizmas energijai nenaudotų baltymų, ypač intensyvios fizinės veiklos ar kalorijų trūkumo atvejais.
10. Skatina riebalų metabolizmą. Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui. Be pakankamo angliavandenių kiekio, riebalų oksidacija (riebalų naudojimas energijai) gali būti sutrikdyta, dėl ko gali susidaryti ketonai – šalutiniai riebalų metabolizmo produktai, kurie, esant dideliam kiekiui, gali būti toksiški.
11. Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą. Gali pasireikšti ir netiesioginis poveikis, kai žmogus vietoj riebaus ir daug cholesterolio turinčio maisto renkasi skaidulomis turtingą maistą.
12. Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui. Tai padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir išvengti didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
13. Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis. Su maistu gaunamos skaidulos organizme skaidosi ir iš jų susidaro riebalų rūgštis butiratas. Moksliškai įrodyta, jog ši riebalų rūgštis svarbi storosios žarnos vėžio prevencijai. Butiratui susidaryti reikia kuo daugiau netirpių skaidulų, tokių kaip avižų, kviečių ir miežių sėlenos. Taip pat avižose esantys beta gliukanai apsaugo nuo blogojo cholesterolio susidarymo kraujyje.

Kur jų galima rasti?

• augaliniuose produktuose (beveik visi)
• gyvuliniuose produktuose (laktozė, glikogenas)

Mitybos pagrindas turi būti gerieji angliavandeniai, o vadinamųjų blogųjų turi būti racione ne daugiau 10 proc., išskyrus tam tikras ligas – paskyrus gydytojui.

Kas yra gerieji ir blogieji angliavandeniai?

Gerieji angliavandeniai – tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą. Valgydami tokius angliavandenius nenorime nuolat užkandžiauti, jaučiamės sotūs.

Kad su maistu gautume šių kompleksinių angliavandenių turime valgyti: viso grūdo produktus, nepervirtas ir netrintas daržoves su luobele, ankštinius, vaisius (vengti sulčių, kokteilių ir pernokusių vaisių).

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Tokie angliavandeniai pasisavinami labai greitai – per 1-2 valandas, todėl greitai vėl išalkstame, norime užkandžiauti vėl.

Mityboje reiktų vengti greitai įsisavinamų paprastųjų angliavandenių: nepilno grūdo kruopų, greito virimo dribsnių, baltų miltų gaminių, saldžiųjų gaiviųjų gėrimų, nektarų, sulčių gėrimų, saldintos kavos ir arbatos, ledų ir kitų saldumynų, įskaitant cukrų, medų ir kitus saldiklius ir net sulčių, kuriose nepridėta cukraus, bet tai yra laisvasis cukrus.

Kiek angliavandenių turi būti racione?

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Konkrečiai cukrai turi sudaryti ne daugiau 120 kcal.

Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Jei dirbate labiau sėdimą darbą arba norite sulieknėti, reiktų mažinti angliavandenių porcijas ir rinktis lėčiau virškinamą jų variantą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.

Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių. Ryte košė ir vaisius, per pietus ir vakare pusę porcijos daržovės, ankštiniai.

Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų. Tinkamai subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, baltymų, riebalų ir maistinių skaidulų, mikroelementų, vitaminų ir mažai pridėtinio cukraus – raktas į sveiką gyvenimą.

Kas vyksta jei vartojame per mažai arba per daug angliavandenių?

Kaip jau minėjau, angliavandeniai pirmiausia patenkina organizmo energijos poreikį. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Tarkim, jei žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Tačiau šių biocheminių reakcijų metu susidaro ketonai, kurie gali veikti organizmą toksiškai.

Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais. Tai vadinamieji blogieji arba  sotieji riebalai, riebioje mėsoje ar riebiuose pieno produktuose. Ir būtent šiai dienai, labiausiai žmonijos pamėgti greitieji angliavandeniai ir siejami su lėtinėmis ligomis, nutukimu, nes jų perteklius tiesiog virsta blogaisiais riebalais.

Yra blogai angliavandenius gauti iš cukraus, paprastųjų angliavandenių pavidale, bet būtina juos gauti iš kompleksinių angliavandenių, tada suvalgysime mažiau, būsime normalaus kūno svorio, nekankins virškinimo problemos, bus cholesterolis normos ribose, cukraus šuolių išvengsime ir II tipo cukrinis diabetas negrės.

Skaidulinių medžiagų nauda mūsų organizmui?

Išsamiai apie skaidulines medžiagas skaitykite kitą Ramintos Bogušienės straipsnį  „Skaidulinės medžiagos – kuo jos naudingos ir kokiame maiste jų daugiausiai?“

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu – prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų (t.y. 12,5 g 1000-čiui kcal).

Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus. Skrandyje jos lėčiau virškinamos ir tai padeda išlikti ilgiau sotiems.

Tirpios skaidulinės medžiagos (iš vaisių, uogų ir daržovių) mažina gliukozės lygio šuolius kraujyje, reguliuoja lipidų kiekį, taip pat lėtina maisto virškinimą skrandyje.

Kaip virškinami angliavandeniai?

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams – amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Skrandyje angliavandenių virškinimas nutrūksta, nes nėra juos skaidančių fermentų.

Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai. Krakmolą skaido kasos amilazė, o maltozė skaidoma iki gliukozės.Žarnyne susidaro monosacharidai: gliukozė, fruktozė, galaktozė.

Virškinimo metu organizme susidaro daug gliukozės, iš čia ji rezorbuojama į kraują, patenka į smegenis ir raumenis, dalis kaupiama kepenyse glikogeno pavidalu, o prireikus vėl paverčiama  į gliukozę.

Angliavandenių apytakos sutrikimai

Tokiems sutrikimams pirmiausia priskiriamas diabetas ir laktozės netolerancija. Esama sutrikimų, kai tenka riboti angliavandenių suvartojimą (įskaitant skaidulines medžiagas): pavyzdžiui, gydant vaikų epilepsiją. Skaidulų kiekis sumažinamas ir sergantiems kolitu. Padidinamas sergant hemarojumi, vidurių užkietėjimais, nutukimu, depresija, neurodegeneracinėmis ligomis. Atkreipiu dėmesį, jog gausiai vartojamos skaidulos mažina geležies įsisavinimą.

Ruošiant maistą reikia žinoti, jog nepageidaujamų junginių fitatų kiekis sumažėja mirkant grūdus, sėklas, ankštines daržoves bei rauginant duoną. Toks maisto apdirbimas turi teigiamos įtakos geležies įsisavinimui iš augalinės kilmės maisto.

Praktiniai patarimai

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia – pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį. Čia pateikiami keli praktiniai patarimai, kaip įtraukti sveikus angliavandenius į savo mitybą:

Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo. Viso grūdo produktai yra maistingesni ir turtingesni skaidulomis.

Valgykite daugiau daržovių. Į mitybą įtraukite įvairių daržovių, ypač žalios spalvos lapinių, kurios nėra kaloringos, bet turi daug maistinių medžiagų.

Naudokite natūralius saldiklius. Cukrų keiskite natūraliais saldikliais – medumi, agavų sirupu, bet ir juos valgykite saikingai, nes tai yra cukrūs.

Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais. Etiketėse ieškokite žodžių, kurie baigiasi „-ozė“ ar „sirupas“, nes jie reiškia pridėtinius cukrus.

Įtraukite ankštinius į savo mitybą. Pupos, lęšiai ir žirniai yra puikūs baltymų ir skaidulų šaltiniai, kurie taip pat suteikia sotumo jausmą.

Angliavandenių praktinis išsidėliojimas dienos racione

• Pusryčiai – šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė. Košė verdama iš kruopų (grikių, perlinių kruopų, miežių, avižų, sorų, bolivinės balandos) arba viso grūdo dribsnių, pagardinant daržovėmis ir/arba uogomis, vaisiais.
• Pietūs – pusę lėkštės turi sudaryti daržovės ir/arba ankštiniai, ketvirtį lėkštės – kruopos (ryžių, grikių, perlinių kruopų, miežių, avižų, sorų, kinvos).
• Vakarienė – pusę lėkštės turi sudaryti daržovės ir/arba ankštiniai, ketvirtį lėkštės – kruopos (ryžių, grikių, perlinių kruopų, miežių, avižų, sorų, bolivinės balandos).
• Priešpiečiai ir pavakariai – sauja riešutų ir sėklų (daugiau baltymų ir riebalų šaltinis, bet turi ir angliavandenių), vaisiai, daržovės, grūdiniai užkandžiai: viso grūdo sumuštinis, viso grūdo batonėliai/duoniukai ir kiti augaliniai gaminiai, ankštiniai.
• Augalinis maistas – 80-90 proc. viso raciono. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau 300 g daržovių ir 1-2 vaisius, vaisių turi būti tris kart mažiau mityboje nei daržovių.